Ernährung und Bewegung können wichtige Zutaten für einen effektiven Gewichtsverlust bei Frauen sein, aber viele andere Faktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Untersuchungen zeigen, dass alles, von der Schlafqualität bis zum Stress, einen großen Einfluss auf Hunger, Stoffwechsel, Körpergewicht und Bauchfett haben kann.
Glücklicherweise können ein paar kleine Änderungen an Ihrem Tagesablauf von großem Vorteil sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
Hier sind 23 der besten Richtlinien zur Gewichtsreduktion für Frauen.
1. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate unterliegen einer signifikanten Umwandlung, die die Menge an Ballaststoffen und Mikronährstoffen im Endprodukt verringert.
Diese Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel, erhöhen den Hunger und sind mit einer erhöhten Körpermasse und erhöhtem Bauchfett verbunden.
Daher ist es am besten, die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln und abgepackten Lebensmitteln zu begrenzen. Wählen Sie Vollwertkost wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.
2. Nehmen Sie Krafttraining in Ihren Tagesablauf auf
Krafttraining hilft beim Muskelaufbau und bei der Steigerung der Ausdauer.
Dies ist besonders für Frauen über 50 von Vorteil, da sie den Kalorienverbrauch in Ruhe erhöhen. Es hilft auch, die Knochenmineraldichte aufrechtzuerhalten, indem es vor Osteoporose schützt.
Das Heben von Gewichten, das Verwenden von Maschinen oder Körpergewichtsübungen sind einige einfache Möglichkeiten, um loszulegen.
3. Trinken Sie viel Wasser
Mehr Wasser zu trinken ist eine einfache und effektive Methode, um überschüssiges Körpergewicht mit minimalem Aufwand zu reduzieren.
Eine kleine Studie ergab, dass das Trinken von 500 ml Wasser den Kalorienverbrauch nach 30-40 Minuten vorübergehend um 30% erhöht.
Untersuchungen zeigen auch, dass Trinkwasser vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust erhöhen und die Kalorien um etwa 13% reduzieren kann.
4. Essen Sie mehr Protein
Eiweißnahrungsmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere beim Abnehmen.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung das Verlangen nach Nahrung reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Eine kleine 12-wöchige Studie ergab außerdem, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15% die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien reduziert, was zu einem Gewichtsverlust von 5 kg führt.
5. Legen Sie einen regulären Schlafplan fest
Untersuchungen zeigen, dass ausreichend Schlaf für den Gewichtsverlust genauso wichtig sein kann wie Ernährung und Bewegung.
Zahlreiche Studien haben Schlafentzug mit Gewichtszunahme und erhöhten Spiegeln von Ghrelin, dem Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist, in Verbindung gebracht.
Zusätzlich ergab eine Studie bei Frauen, dass das Schlafen von mindestens sieben Stunden pro Nacht und die Verbesserung der Gesamtschlafqualität die Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlusts um 33% erhöht.
6. Holen Sie sich mehr Cardio-Training
Aerobic-Übungen, auch Cardio genannt, erhöhen Ihre Herzfrequenz und helfen Ihnen, überschüssige Kalorien zu verbrennen.
Untersuchungen zeigen, dass das Hinzufügen von mehr Cardio-Aktivität zu Ihrem Tagesablauf zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann, insbesondere in Kombination mit einer gesunden Ernährung.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio pro Tag oder etwa 150 bis 300 Minuten pro Woche zu machen.
7. Führen Sie ein Energieprotokoll
Das Führen eines Lebensmittelprotokolls, um zu verfolgen, was Sie essen, ist eine einfache Möglichkeit, Verantwortung zu übernehmen und gesündere Entscheidungen zu treffen.
Es erleichtert auch das Kalorienzählen, was eine effektive Strategie für das Gewichtsmanagement sein kann.
Außerdem kann ein Tagebuch zur Nahrungsaufnahme Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, und zu einem längerfristigen Gewichtsverlust führen.
8. Verbrauchen Sie mehr Ballaststoffe
Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eine gängige Strategie zur Gewichtsreduktion, die dazu beitragen kann, die Magenentleerung zu verlangsamen und sie länger voll zu halten.
Ohne weitere Änderungen in der Ernährung oder im Lebensstil war eine Zunahme der Aufnahme von Ballaststoffen (Ballaststoffen) um 14 Gramm pro Tag mit einer Abnahme der Kalorienaufnahme um 10% und einer Abnahme von 1, 9 verbundenkg Körpergewicht für 3, 8 Monate.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verwendet werden können.
9. Übe bewusstes Essen
Beim bewussten Essen werden äußere Ablenkungen beim Essen minimiert. Essen Sie langsam und konzentrieren Sie sich darauf, wie das Essen schmeckt, aussieht, riecht und schmeckt.
Diese Vorgehensweise trägt zu gesünderen Essgewohnheiten bei und ist ein leistungsstarkes Instrument zum Abnehmen.
Untersuchungen zeigen, dass langsames Essen das Sättigungsgefühl erhöhen und zu einer signifikanten Verringerung der täglichen Kalorienaufnahme führen kann.
10. Mit Bedacht essen
Gesunde, kalorienarme Snacks sind eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben, indem der Hunger zwischen den Mahlzeiten minimiert wird.
Wählen Sie protein- und ballaststoffreiche Snacks, um das Sättigungsgefühl zu fördern und das Verlangen nach Nahrung einzudämmen.
Ganze Früchte gepaart mit Nussbutter, Gemüse mit Hummus oder griechischer Joghurt mit Nüssen sind Beispiele für nahrhafte Snacks, die langfristig einen übermäßigen Gewichtsverlust unterstützen können.
11. Brechen Sie die Diät ab, um Gewicht zu verlieren
Während trendige Diäten oft schnelle Ergebnisse beim Abnehmen versprechen, können sie mehr Schaden als Nutzen anrichten, wenn es um Ihr Leben und Ihre Gesundheit geht.
Eine Studie mit College-Frauen ergab beispielsweise, dass das Eliminieren bestimmter Lebensmittel aus ihrer Ernährung das Verlangen nach Essen und übermäßiges Essen erhöht.
Trendige Diäten können auch zu ungesunden Diäten beitragen, die für einen langfristigen Gewichtsverlust schlecht sind.
12. Gehen Sie mehr
Wenn Sie wenig Zeit haben und Bewegung nicht in Ihren Alltag integrieren können, versuchen Sie, tagsüber mehr zu gehen. Dies ist ein einfacher Weg, um überschüssige Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu erhöhen.
Tatsächlich wird angenommen, dass nicht ausgeübte Aktivitäten tagsüber 50% der Kalorien verbrennen können.
Das Treppensteigen anstelle des Aufzugs, das Abstellen Ihres Autos von der Tür weg oder ein Spaziergang während der Mittagspause sind einige einfache Strategien, um Ihre Gesamtschritte zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
13. Setzen Sie sich erreichbare Ziele
Das Setzen erreichbarer Ziele kann es Ihnen leichter machen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen und Sie auf Erfolg vorzubereiten.
Die erreichbaren Ziele sollten spezifisch, messbar, relevant und zeitlich begrenzt sein. Sie sollten Sie zur Rechenschaft ziehen und Sie zu einem klaren Plan zur Erreichung Ihrer Ziele führen.
Anstatt sich zum Ziel zu setzen, 5 Pfund abzunehmen, sollten Sie sich zum Ziel setzen, 5 Pfund in 3 Monaten abzunehmen, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse hinzufügen.
14. Halten Sie den Stress unter Kontrolle
Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine Erhöhung des Stressniveaus im Laufe der Zeit das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen kann.
Stress kann auch Ihre Essgewohnheiten ändern und zu Problemen wie übermäßigem Essen beitragen.
Sport treiben, Musik hören, Yoga machen, ein Tagebuch führen und mit Freunden oder der Familie abhängen sind einige einfache und effektive Möglichkeiten, um Stress abzubauen.
15. Versuchen Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität
Intervalltraining mit hoher Intensität, auch als HIIT bekannt, kombiniert intensive Trainingsausbrüche mit kurzen Erholungsphasen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.
Wenn Sie Ihr Cardio-Training mehrmals pro Woche auf HIIT ändern, kann dies den Gewichtsverlust erhöhen.
HIITs können Bauchfett reduzieren, den Gewichtsverlust erhöhen und verbrennen nachweislich mehr Kalorien als andere Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Krafttraining.
16. Verwenden Sie kleinere Platten
Wenn Sie Ihre Teller durch kleinere Optionen ersetzen, können Sie die Portionsgrößen kontrollieren und Gewicht verlieren.
Obwohl die Forschung begrenzt und inkonsistent bleibt, ergab eine Studie, dass Teilnehmer, die kleinere Teller verwendeten, weniger aßen und sich zufriedener fühlten als diejenigen, die einen Teller voller Größe verwendeten.
Die Verwendung einer kleineren Platte kann auch die Portionsgröße begrenzen, wodurch das Risiko von übermäßigem Essen verringert und die Kalorienaufnahme kontrolliert werden kann.
17. Nehmen Sie probiotische Ergänzungsmittel
Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien, die zur Unterstützung der Darmgesundheit gegessen oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden können.
Untersuchungen zeigen, dass Probiotika den Gewichtsverlust fördern können, indem sie die Fettausscheidung erhöhen und den Hormonspiegel verändern, um den Appetit zu reduzieren.
InsbesondereLactobacillus gasseriist ein besonders wirksamer probiotischer Stamm. Untersuchungen zeigen, dass es helfen kann, Bauchfett und das gesamte Körpergewicht zu reduzieren.
18. Übe Yoga
Untersuchungen zeigen, dass Yoga helfen kann, Gewichtszunahme zu verhindern und die Fettverbrennung zu steigern.
Yoga kann auch Stress und Angst reduzieren: Beides kann mit emotionalem Essen verbunden sein, was zu Fettleibigkeit führen kann.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Yoga das Überessen und die Sorge um das Essen reduziert, indem es ein gesundes Essverhalten beibehält.
19. Kauen Sie langsamer
Die bewusste Anstrengung, Lebensmittel relativ langsam und gründlich zu kauen, kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie die Menge an Lebensmitteln reduzieren, die Sie essen.
Einer Studie zufolge reduzierte das 50-fache Kauen von Lebensmitteln pro Biss die Kalorienaufnahme signifikant im Vergleich zum 15-fachen Kauen pro Biss.
Eine andere Studie ergab, dass das Kauen von Lebensmitteln um 150 oder 200 Prozent mehr als üblich die Nahrungsaufnahme um 9, 5 Prozent bzw. 14, 8 Prozent reduzierte.
20. Frühstücken Sie gesund
Am Morgen können Sie ein gesundes Frühstück genießen, um den Tag auf dem richtigen Fuß zu beginnen und bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass eine regelmäßige Ernährung mit einem verringerten Risiko für übermäßiges Essen verbunden sein kann.
Ein proteinreiches Frühstück senkt den Spiegel des Hunger fördernden Hormons Ghrelin. Es kann helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren.
21. Erleben Sie intermittierendes Fasten
Beim intermittierenden Fasten wird jeden Tag für einen festgelegten Zeitraum zwischen Essen und Fasten gewechselt. Die Fastenzeit beträgt normalerweise 14 bis 24 Stunden.
Es wird angenommen, dass intermittierendes Fasten genauso effektiv ist wie die Reduzierung der Kalorienaufnahme, wenn es um Gewichtsverlust geht.
Es kann auch zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen, indem es die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien erhöht.
22. Begrenzen Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln
Verarbeitete Lebensmittel enthalten im Allgemeinen viel Kalorien, Zucker und Natrium, aber wenig wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Spurenelemente.
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit Übergewicht verbunden ist, insbesondere bei Frauen.
Daher ist es am besten, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen und sich für Vollwertkost wie Obst, Gemüse, gesunde Fette, magere Proteine, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu entscheiden.
23. Reduzieren Sie den Zucker
Zuckerzusatz ist eine Hauptursache für Gewichtszunahme und schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzerkrankungen.
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt enthalten zusätzliche Kalorien, aber nicht genügend Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine, die Ihr Körper benötigt.
Aus diesem Grund ist es am besten, den Verbrauch von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Soda, Süßigkeiten, Fruchtsäften, Sportgetränken und Süßigkeiten zu minimieren, um den Gewichtsverlust zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.
Zusammenfassung
- Viele verschiedene Faktoren spielen beim Abnehmen eine Rolle, und einige gehen weit über Ernährung und Bewegung hinaus.
- Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils können dazu beitragen, den langfristigen Gewichtsverlust zu fördern.
- Wenn Sie auch nur eine oder zwei dieser Strategien in Ihren Tagesablauf integrieren, können Sie maximale Ergebnisse erzielen und einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust fördern.