Mediterrane Ernährung: der Weg zu Gesundheit und Langlebigkeit

Das Schöne an der mediterranen Ernährung ist, dass es sich nicht um eine Diät handelt, sondern um die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung.In der Regel bedeutet fast jede Diät starke Einschränkungen, es ist wünschenswert, dass sie unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt wird und Kontraindikationen aufweist. Die Mittelmeerdiät ist für jeden geeignet, auch für Kinder, Schwangere und ältere Menschen. Auch wenn Sie auf bestimmte Lebensmittel allergisch oder intolerant sind, können diese leicht durch andere ersetzt werden. Sie werden nicht hungrig und gestresst sein. Im Gegenteil, Sie werden Ihr Essen immens genießen. Nicht umsonst erfreuen sich die Bewohner dieser Regionen einer ausgezeichneten Gesundheit und einem guten Charakter.

Die mediterrane Ernährung ist ein Lebensstil, der es Ihnen ermöglicht, fit zu sein, selten krank zu werden und die Jugend zu verlängern. Mit dem Gedanken, die Ernährung an eine richtige Ernährung anzupassen, studiert er die Prinzipien der mediterranen Ernährung.

Im Jahr 2010 erhielt die Mittelmeerdiät den offiziellen Status der UNESCO als immaterielles Erbe der Mittelmeerländer: Griechenland, Frankreich, Italien, Marokko, Spanien, Kroatien, Zypern, Portugal.

Wenn wir in die Geschichte eingehen, können wir sehen, dass es in der gastronomischen Kultur des antiken Griechenlands und dann des antiken Roms bereits alle Hauptbestandteile dieser Ernährung gab. Viel Gemüse und Obst, Meeresfrüchte, Olivenöl, Hülsenfrüchte, begrenzte Mengen an Fleisch und Süßigkeiten. Das heißt, pflanzliche Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, hochwertige Proteine, gesunde Fette und langsame Kohlenhydrate. Sie aktivieren den Stoffwechsel, verbessern die Verdauung, stärken alle Funktionssysteme des Körpers dank Antioxidantien, verlangsamen den Alterungsprozess, steigern die Produktion von Freudenhormonen, fördern Schönheit und Harmonie. Aber das Wichtigste ist, dass sie es sich immer gut gehen lassen, aber Vegetarismus ist in den Mittelmeerländern nicht sehr verbreitet, während es neben übermäßig schweren Gerichten mit rotem Fleisch praktisch keine Gerichte gibt.

Wissenschaftler der Harvard School of Public Health untersuchten die gesundheitlichen Auswirkungen der mediterranen Ernährung und kamen zu dem Schluss, dass „mediterrane Ernährungstraditionen, regelmäßige Bewegung und Raucherentwöhnung mehr als 80 % der koronaren Herzkrankheiten, 70 % der Schlaganfälle und 90 % des Typs 2 verhindern können". Diabetes ".

Der Begriff selbst erschien in den 50er Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts, er wurde von einem Arzt, einem Professor an der University of Minnesota Ansel Keys, eingeführt. 1945 landete er mit einer Gruppe amerikanischer Soldaten in Italien. Durch die Beobachtung von Einheimischen stellte Keys fest, dass sie weniger an Herz-Kreislauf-Problemen litten und eine längere Lebenserwartung hatten als in seiner Heimat. Er schlug vor und bestätigte später, dass dies das Ergebnis eines Lebensstils und eines Ernährungssystems ist. Kurz zuvor, Ende der 1930er Jahre, verband der italienische Ernährungswissenschaftler Lorenzo Piroddi erstmals Ernährung und Anfälligkeit für Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Bulimie, weshalb er als „Vater" der Mittelmeerdiät bezeichnet wird. Und Ansel Keys blieb an der Küste in Italien und lebte bis zu 100 Jahre.

Wir listen die Vorteile einer mediterranen Ernährung auf.

Stärkt das Herz-Kreislauf-System. Omega-Fettsäuren in Olivenöl, Nüssen, Samen, einigen Gemüsen und Früchten halten die Blutgefäße sauber und elastisch.

Es beugt oder behandelt Diabetes, da die Ernährung von Lebensmitteln mit niedrigem GI dominiert wird und fast kein Zucker verwendet wird, was schnelle Kohlenhydrate bedeutet.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in jeder Mahlzeit enthalten, garantieren einen guten Stoffwechsel, helfen sanft abzunehmen und eine positive Dynamik zu erhalten, verbessern den Zustand des Nervensystems, verbessern die Stimmung und regen die Gehirnaktivität an.

Viele Lebensmittel der mediterranen Ernährung begünstigen die Synthese von Endorphinen, Dopamin, Serotonin und Tryptophan, den sogenannten Glückshormonen. Dadurch verringert sich das Risiko, im Alter an Morbus Parkinson, Alzheimer und Demenz zu erkranken.

Gespräche mit Freunden, lange Sonntagsessen mit der Familie, Picknicks in der Natur, gemeinsames Kochen sind Teil der Kultur der Mittelmeerländer, nützlich, um in den Alltag einzuführen, um Stress und Angstzustände zu minimieren und die Positivität zu stärken.

Verlängert Jugend und Schönheit dank Flavonoiden und Antioxidantien. Sie reduzieren den Schaden des oxidativen Prozesses, der sowohl die inneren als auch die äußeren Bedingungen verschlechtert. Selen, Mangan, Zink, Vitamin A und E machen die Haut fest und das Haar glänzend und dicht.

Die mediterrane Ernährung hat praktisch keine Nachteile.

Es hilft Ihnen, auf die richtige Ernährung umzustellen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Es ist nicht saisonal, zeitlich nicht begrenzt und impliziert eine abwechslungsreiche Speisekarte. Sein einziger Nachteil ist die Unfähigkeit, schnell Gewicht zu verlieren.

In der Tat wird es jedoch zu einem Vorteil. Ein dramatischer Gewichtsverlust ist für den Körper oft traumatisch: Durch eine plötzliche Änderung des Regimes, einen spürbaren Verlust der üblichen täglichen Kalorienzufuhr, erleben wir Stress. Der Körper reagiert mit schlechter Gesundheit, einem Rückgang von Kraft, Immunität und Stimmung, chronische Krankheiten verschlimmern sich oder neue treten auf, wenn die Ernährung nicht kontrolliert wird.

Ja, für einige Zeit geht das Gewicht schnell weg, aber das Gehirn aktiviert den Schutzmodus gegen möglichen Hunger, und selbst aus kalorienarmer Nahrung schafft es der Körper, Reservefett zu speichern. Daher kehrt das Gewicht sehr oft nach dem Ende der Diät zurück und nimmt manchmal sogar zu.

Dies wird mit der Mittelmeerdiät nicht passieren. Sie werden keine schnellen Änderungen sehen, aber seien Sie geduldig. Sie werden die ersten Ergebnisse in ein paar Monaten bemerken. Du solltest fünfmal täglich in kleinen Portionen essen, damit du keinen Hunger verspürst und dein Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht. Allmählich wird eine rationale Diät die Funktionssysteme des Körpers neu starten, der Stoffwechsel verbessert sich und das Gewicht normalisiert sich. Fügen Sie körperliche Aktivität hinzu, zumindest lange Spaziergänge und die Wirkung wird spürbar.

Die Liste der zugelassenen Produkte ist umfangreich. Ernährungswissenschaftler haben sie in einer Pyramide identifiziert, die auf Quellen (60%) von komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und Gemüse basiert. Zu den ersteren gehören Vollkornprodukte, Hartweizennudeln, Vollkornbrot, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte. Produkte aus dieser Gruppe sollten jeden Tag in die Speisekarte aufgenommen werden.

Gemüse wird in allen Variationen präsentiert. Achten Sie besonders auf Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl und Gemüse mit einem Minimum an Stärke wie Auberginen und Zucchini, Blumenkohl und Brokkoli, Tomaten, Paprika und Fenchel. Die von der WHO empfohlene tägliche Aufnahme von Gemüse - 6 Portionen pro Tag - orientiert sich genau an der Menge an Gemüse in der mediterranen Ernährung.

Früher, als es keine modernen Technologien zur Konservierung von Gemüse gab, basierte das Kochen auf dem Prinzip der Saisonalität. Leider ist saisonales Gemüse unter unseren Bedingungen ein kurzlebiges Vergnügen. Es gibt eine Lösung: Verwenden Sie gefrorenes Gemüse. Im Gegensatz zu importierten Produkten bleiben beim Schnellgefrieren, das innerhalb weniger Stunden nach der Ernte auf dem Höhepunkt der Reife erfolgt, fast alle Vitamine erhalten. Im Winter und Frühjahr ist die Frische von Gemüse ein eher willkürlicher Begriff. Die Hersteller berücksichtigen den langen Weg und die Lagerung, für die sie sie mit Chemikalien behandeln.

Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten komplette Pflanzenproteine, einen reichhaltigen Nährstoff- und Ballaststoffkomplex. Sie sättigen gut und sorgen für lange Zeit für ein Sättigungsgefühl. In Kombination mit Gemüse und Hülsenfrüchten lassen sich vielfältige ausgewogene Mahlzeiten zubereiten. Dicke, reichhaltige Suppen halten Sie bei kaltem Wetter warm und Salate sind eine großartige Option zum Abendessen. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche Gemüse und Hülsenfrüchte zum Abendessen zu essen.

Jasminreis mit Kichererbsen, Mini-Brokkoli, Mini-Blumenkohl und Trüffelöl

Zutaten:

• Kichererbsen (Kichererbsen) Bonduelle 1 Dose (310 g).
• Bonduelle Mini-Brokkoli 1 Packung (300 g).
• Mini Bonduelle Blumenkohl 1 Packung (300 g).
• Jasminreis 200 g.
• Basilikum 40gr.
• Curry 1 TL
• Olivenöl 20ml.
• Salz nach Geschmack.

Rezepte:

1. Den Reis nach Anleitung kochen. Curry dazugeben, mischen.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Kohl und Brokkoli leicht anbraten.
3. Kohl, Kichererbsen und Reis mischen, mischen. Bei Bedarf salzen. Vor dem Servieren mit Basilikumblättern garnieren.

Nudeln mit Hartweizengrieß sind nicht schlecht: Sie sind kalorienarm, reich an Vitaminen und Mineralstoffen und leicht verdaulich. Darüber hinaus stellen Nudeln wie Getreide eine der Hauptquellen für Vitamin B. Nudeln aus unraffiniertem Mehl geben dem Körper Energie, es wird beispielsweise empfohlen, sie vor körperlicher Aktivität zu verzehren.

Natürlich können alle Vorteile zunichte gemacht werden, wenn Sie das Gericht mit einer fetten Sauce begleiten oder als Beilage zu Fleisch servieren - eine solche Portion hat nichts mit mediterranen Traditionen zu tun. Für Pasta sind leichte Saucen auf der Basis von Olivenöl, Gemüse, Fisch und Meeresfrüchten die richtige Wahl.

Spaghetti mit Mini-Brokkoli und Pinienkernen

Zutaten:

• Packung Brokkoli (300 g).
• Spaghetti 250gr.
• Pinienkerne 40 g.
• Olivenöl 20ml.
• Ricotta 100gr.
• Salz nach Geschmack.

Rezept:

1. Die Spaghetti kochen, bis sie al dente sind.
2. Brokkoli nach Anleitung kochen.
3. 100 g Brokkoli mit einem Mixer zerkleinern. Mit Ricotta und Olivenöl mischen.
4. Die Spaghettisauce und den restlichen Brokkoli würzen, mit Salz würzen und in einem Topf bei schwacher Hitze 2 Minuten erhitzen.
5. Die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne anbraten und vor dem Servieren über die Spaghetti streuen.

Olivenöl, das A und O der mediterranen Ernährung, ist das gastronomische Symbol dieser Region. Oliven wurden hier vor Tausenden von Jahren konsumiert. Unbehandelt haben sie einen sehr bitteren Geschmack, daher wurden sie gesalzen oder aus Öl gepresst.

Grund dafür ist die Oleuropein-Substanz, eine phenolische Verbindung, die zusammen mit Omega-Fettsäuren und Vitamin E die Vorteile von Oliven bestimmt. Phenole sind starke Antioxidantien, haben antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften und bekämpfen freie Radikale. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass 2-4 Esslöffel Olivenöl pro Tag das Risiko einer koronaren Herzkrankheit signifikant reduzieren.

Ich bin auf eine Erwähnung von Vitamin F gestoßen, seien Sie nicht überrascht. Viele Menschen wissen nicht, dass essentielle Fettsäuren einen gemeinsamen Namen haben: Vitamin F. Dies sind Archidon-, Linol- und Linolensäure. Der menschliche Körper produziert sie nicht und nimmt sie nur mit der Nahrung auf.

Aber denken Sie daran, dass Olivenöl nicht gleich Olivenöl ist. Das Beste ist extra vergine, ein kaltgepresstes Öl, das mit mechanischen Verfahren hergestellt wird. Sein Säuregehalt, dh der Gehalt an organischen Säuren, überschreitet 0, 8% nicht. Dieses Öl behält während des Herstellungsprozesses Vitamine und Antioxidantien vollständig und sollte in dunklen Glasflaschen bei Raumtemperatur gelagert werden. Es muss nicht wärmebehandelt werden.

Fügen Sie Oliven überall hinzu: in Salaten, Suppen, Hauptgerichten, Kuchen, Toast oder in einem Omelett. Oliven haben einen salzigen Geschmack, bei ihnen müssen die Gerichte nicht zusätzlich gesalzen werden, wodurch der Salzverbrauch reduziert wird. Lassen Sie sich von unserer Auswahl an Rezepten mit Oliven inspirieren.

Der zweite Schritt der Pyramide sind die Quellen des richtigen Proteins, das 30% in der mediterranen Ernährung ausmacht. Ein Teil des Körpers erhält Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln, die meisten davon aus Fisch und Meeresfrüchten, Naturjoghurt, Ricotta, fettarmer Käse (besonders beliebt sind Käse aus Ziegen- und Schafsmilch), helles Fleisch (Huhn, Pute, Kaninchen) und Eier. Lebensmittel dieser Gruppe sollten drei- bis viermal pro Woche verzehrt werden.

Fisch sollte nicht nur donnerstags gegessen werden, wie das Buch der leckeren und gesunden Lebensmittel vermacht, sondern mehrmals pro Woche. Wenn Sie zwischen Fluss und Meer wählen, wählen Sie letztere und die fettigen Sorten. Damit erhalten Sie nicht nur Proteine, sondern auch Omega-3-Säuren, Jod, das selten in Lebensmitteln vorkommt, und einen hervorragenden Vitaminkomplex: Vitamine A, E, D, C, B. dichte Struktur der Muskelfasern. Daher werden sie sofort verdaut, was Fisch zu einem idealen Diätprodukt macht.

Wenn man über Fisch spricht, wird oft beklagt, dass er teuer ist und es fast unmöglich ist, guten Fisch zu kaufen. Lassen Sie uns diese spannenden Fragen klären.

Tatsächlich schaffen es nur wenige Menschen, fangfrischen Fisch zu kaufen. In diesem Fall, wie bei Gemüse, haben Sie keine Angst vor dem Einfrieren. Beachten Sie die Auftauregeln: auf der unteren Ebene des Kühlschranks, die 10-12 Stunden dauert und alle Nährstoffe behält. Auch in diesem Fall, wie bei Gemüse, achten Sie beim Kauf darauf, dass sich keine Eiskristalle in der Verpackung befinden. Sie sind ein Beweis dafür, dass der Fisch falsch gelagert wurde: Das Temperaturregime wurde nicht eingehalten. Friere den Fisch nicht einmal allein ein.

Fisch ist in allen Ländern ein teures Produkt, aber auch hier gibt es einen Ausweg. Sie können sich keine Lachs- oder Thunfischfilets leisten, kaufen billigere Sorten: Kabeljau, Makrele, rosa Lachs, Hering, Heilbutt, Flunder, Makrele, Sardinen. Grundsätzlich kochen in den Mittelmeerländern die meisten Familien mit diesen Fischsorten, die Gerichte mit ihnen sind sehr lecker und abwechslungsreich. Viele Leute ignorieren Thunfisch in Dosen, aber vergebens: Er ist viel billiger als frischer und genauso gesund, wenn er nicht in Öl, sondern im eigenen Saft hergestellt wird. Mit ihm Salate zu kochen ist ein Genuss: Um den Schnitt muss man sich keine Sorgen machen.

Kabeljaufilet mit Mais

Zutaten:

• Junge Bonduelle Maisdose 1/3 (140 g).
• Kabeljaufilet 200 g.
• Rettich 2 Stk.
• Kirschtomaten 5 Stk.
• Zitronenschale 2 Prisen.
• Zitronensaft 1 TL
• Beliebiges Gemüse nach Geschmack.
• Rakete zum Servieren.
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Rezept:

1. Die Kabeljaufilets trocknen, mit einer Pinzette entgräten und den Fisch in eine Pfanne geben. Dann leicht mit Zitronensaft beträufeln, mit einer Mischung aus Salz-Pfeffer-Gewürzen und Zitronenschale einreiben. Je nach Größe des Filets bei 180 Grad 15-25 Minuten backen.
2. Kirsche halbieren, Rettich in Scheiben schneiden. Hacken Sie die Kräuter.
3. Das fertige Kabeljaufilet auf eine Servierschale legen. Legen Sie eine Garnitur aus Mais, Tomaten, Radieschen und Kräutern in die Nähe. Mit Rucola garnieren.

Das gleiche gilt für Meeresfrüchte – wir konzentrieren uns nicht auf Hummer, Austern und Hummer, sondern schauen wir uns Muscheln und Garnelen genauer an. Jod, Selen, Zink, Eisen, Kupfer, Magnesium - dies ist keine vollständige Liste der darin enthaltenen Mineralien neben einem geringen Kaloriengehalt. Garnelen sind reich an Vitamin B12 - beteiligt sich an der Produktion von Hämoglobin und in Muscheln - Vitamin E, das die Zellmembranen vor Zerstörung schützt.

Die letzten 10 % enthalten rotes Fleisch, das höchstens einmal pro Woche verzehrt werden sollte, tierische Fette und einfache Kohlenhydrate. Versuchen Sie, das Fleisch schonend zu garen: Eintopf oder im Ofen und braten Sie es ohne Öl auf dem Grill. Ohne Süßigkeiten ist das Leben der süßen Freude beraubt, aber wählen Sie dennoch gesunde Süßigkeiten. Verwenden Sie ein Minimum an Zucker, nur die natürliche Süße von Obst, Honig und sogar Gemüse. Junger Mais zum Beispiel ist an sich süß, Süßes dazu ist lecker und originell und man kann ihn sogar direkt aus der Dose essen.

Obstsalat mit jungem Mais

Zutaten:

• Junge Bonduelle Mais 1 Dose (340 g).
• Blaubeeren 70gr.
• Erdbeere 70 gr.
• Himbeere 70gr.
• Orange 1 Stk.
• Walnuss 80gr.
• Naturjoghurt 400ml.

Rezept:

1. Von der Orange die Schale abziehen. Die Orange in Scheiben schneiden.
2. Die Maisdose abtropfen lassen. Mais und Beeren mischen.
3. Nüsse hacken und zum Joghurt geben, mischen.
4. Den Obstsalat mit dem jungen Mais in kleine Schälchen geben, den Joghurt mit den Walnüssen dazugeben. Mit einer Orangenscheibe servieren.

Abschließend noch ein paar Worte zu Gewürzen.

Die Aromen von Sonnenwärme und mediterranen Gärten sind in Rosmarin, Salbei, Thymian, Majoran enthalten. Petersilie und Knoblauch sind die einfachsten und billigsten Gewürze, die die Köche der Region seit Jahrhunderten verwenden. Eine Mischung aus Piment, provenzalischen oder italienischen Kräutern wird die Gerichte mit interessanten Bedeutungen und Nuancen füllen. Darüber hinaus können Sie weniger Salz verwenden - die Helligkeit der Gewürze reicht für einen vollwertigen Geschmack aus.

Es gibt praktisch keine verbotenen Lebensmittel in der mediterranen Ernährung und ihre Liste stimmt mit der von allen Ernährungswissenschaftlern überein. Dies sind Fast Food und jegliches „Junk"-Food, industrielle Halbfabrikate, Saucen, Süßigkeiten mit Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern.

Viel Wasser trinken, ein Glas trockenen Rotwein nicht vernachlässigen (aber nicht mehr! ) Und gesund bleiben!