Die Essgewohnheiten und Vorlieben des Menschen haben sich über Millionen von Jahren entwickelt. Es ist ziemlich schwierig, sie radikal zu ändern, aber sie können kleinen Korrekturen unterzogen werden. Das Problem der übermäßigen Ernährung und Fettleibigkeit ist heute für die Menschheit besonders akut, und der Anteil der Menschen, die an Fettleibigkeit leiden, ist in den entwickelten Ländern höher. Fettleibigkeit führt zu Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System, die die Lebenserwartung deutlich verkürzen können. Ganz zu schweigen davon, dass Übergewicht aus rein ästhetischer Sicht in den Augen anderer keinen besonders attraktiven Menschen darstellt.
Um Übergewicht zu verlieren, versuchen Menschen sehr oft, ihre Ernährung drastisch einzuschränken. Dies führt nicht immer zu einem positiven Ergebnis. Gelingt es ihnen, ein paar Kilogramm abzunehmen, besteht die Gefahr, dass sie nach Ende der Diät wieder zunehmen.
Welche Regeln sollten Sie befolgen, um wieder in Form zu kommen und Ihre Ergebnisse zu festigen?
Regel 1: Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten
Ernährungswissenschaftler empfehlen, 5-6 Mal am Tag zu essen und dabei immer kleine Portionen zu sich zu nehmen. In diesem Fall ist es notwendig, nicht nur das Gewicht zu überwachen, das etwa 250-350 Gramm betragen sollte, sondern auch den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel. Bezogen auf den Kaloriengehalt sollte eine einzelne Portion 400-450 kcal nicht überschreiten. Die Gesamtzahl der Kalorien in Ihrer Ernährung sollte 1600-1700 nicht überschreiten. Ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht unter 1200 kcal reduzieren. Auch der Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung ist wichtig. Komplexe und schwer verdauliche Kohlenhydrate sollten beispielsweise morgens eingenommen werden. Abends können Sie Gerichte mit Proteinen und einfachen Kohlenhydraten verwenden.
Regel 2: Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Es wird empfohlen, täglich etwa zwei Liter klares Wasser zu trinken. Die Qualität der Wasserversorgung der Stadt lässt zu wünschen übrig, daher ist der Kauf von Wasser in Flaschen erforderlich. Um Geld zu sparen, ist es besser, es in großen Behältern zu Hause zu bestellen, als es im Laden zu kaufen. Experten raten davon ab, kohlensäurehaltiges Wasser, Süßwasser und Tee zu trinken, insbesondere nachts, da dies zu Blähungen führen kann.
Regel 3: Beschränken Sie sich nicht zu stark
Bei der Auswahl der Lebensmittel sollten Sie sich nicht zu sehr einschränken; Von Zeit zu Zeit können Sie sich mit Ihren Lieblingsgerichten ein wenig verwöhnen, auch wenn diese Ihrer Figur schaden.
Hier ist eine ungefähre Diät, mit der Sie Ihr Normalgewicht halten können:
- Frühstück. Erfahrene Ernährungswissenschaftler empfehlen die Zubereitung von Frühstücksgerichten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten und keine großen Mengen an Protein enthalten. In diese Empfehlungen passen verschiedene Breisorten (Buchweizen, Hirse, Haferflocken); Sie können auch Sandwiches machen, Käsekuchen und Hüttenkäse essen, vorzugsweise nicht zu fettig und ohne Zucker. Als Getränk verwenden Sie Tee, Kaffee, vorzugsweise ohne Zucker oder mit Milch.
- Zum Mittagessen eignen sich proteinhaltige Lebensmittel, Pilze, Fleisch und Geflügel. Als Beilage können Sie verschiedene Gemüsesorten verwenden. Die beste Option wäre, wenn Ihr Tagesablauf es Ihnen erlaubt, leichte, fettarme Suppen zu sich zu nehmen. Die Aufteilung des Mittagessens in erste und zweite Gänge ist nicht gerechtfertigt; Du musst dich für eine Sache entscheiden. Statt Kompott lieber Saft trinken oder frisches Obst essen.
- Zum Abendessen eignen sich Speisen, die nicht zu fett sind und nicht sehr schwere Proteine enthalten (Geflügel, Meeresfrüchte, mageres Kalbfleisch). Um die Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen, ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Gemüse, vorzugsweise frischem. Kartoffeln erfreuen sich in der breiten Bevölkerung großer Beliebtheit, sie werden in vielen Gerichten verwendet, enthalten aber nur wenige nützliche Stoffe und die Kalorien sind immer noch nicht zu niedrig; man kann sich fast weigern, sie zu essen. Brot enthält viele Kohlenhydrate und ist ein relativ kalorienreiches Produkt; sein Verbrauch sollte begrenzt werden.
Regel 4: Richtiger und aktiver Lebensstil
Und zum Schluss noch einige weitere wichtige Tipps. Ihre Ernährung muss auf jeden Fall rational und ausgewogen sein; Sie müssen es im Voraus planen, mindestens eine Woche im Voraus. Vergessen Sie nicht, Sport zu treiben und schlechte Gewohnheiten aufzugeben. Unsere Ratschläge sind allgemein gehalten, daher empfehlen wir Ihnen, einen Ernährungsberater zu konsultieren und ein individuelles Ernährungssystem auszuwählen, das speziell auf die Bekämpfung von Übergewicht abzielt.