Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist eine extreme Version einer kohlenhydratarmen Ernährung, bei der sich die Ernährung auf Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe konzentriert.
Um Körper und Gehirn mit Energie zu versorgen, verwendet unser Körper normalerweise Kohlenhydrate (Glukose). Ihre Reduzierung führt zu einer Verringerung der Insulinproduktion im Körper, wodurch es als alternative Quelle beginnt, Proteine (Muskelablagerungen) und gespeicherte Fette abzubauen. Dies führt zu einem schnellen Gewichtsverlust.
Je nach Alter, Gewicht, körperlicher Aktivität und Zielen (Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Körpertrocknung) benötigt der Körper eine unterschiedliche Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten (BJU). Laut Experten beträgt der durchschnittliche Tagesverbrauch wie folgt:
- 45-65% Kohlenhydrate
- 20-35% Fett
- 10–35% Eiweiß
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden Fette zur Hauptkalorienquelle und Kohlenhydrate werden auf 2-10% reduziert.
Die allgemeinen Grundsätze einer kohlenhydratfreien Ernährung lauten wie folgt:
- Die aufgenommene Kohlenhydratmenge wird von 0 auf 30 Gramm pro Tag reduziert.
- Stellen Sie sicher, dass Sie täglich mindestens 8-12 Gläser Wasser trinken, damit Giftstoffe aus dem Körper entfernt werden.
- Da der größte Teil der Nahrung aus Proteinen und Fetten besteht, müssen Sie sich auf deren Vorteile konzentrieren. Es ist wichtig, den Konsum von Transfetten zu reduzieren und gesättigte Fette nicht zu missbrauchen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 argumentiert beispielsweise, dass eine kohlenhydratarme Ernährung, die pflanzliche Proteine und Fette gegenüber tierischen Quellen bevorzugt, mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist. Denken Sie daran, nicht nur Ihr Leben zu verkürzen, sondern auch Ihre langfristige Gesundheit.
- Der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate ist nahezu unmöglich, da sie in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Aber vor allem sollten solche mit einem glykämischen Index über 50 vermieden werden.
Die beliebteste Art der Low-Carb-Diät ist heute die Keto-Diät, bei der das Verhältnis von BJU 75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Kohlenhydrate beträgt. Darüber hinaus ist eine der bekanntesten und beliebtesten die Ducan-Diät, die Grundlage der Ernährung, in der Proteine enthalten sind.
Vor- und Nachteile einer Kohlenhydratdiät
Jede Diät ist begrenzt und stressig, daher ist es wichtig, alle Vor- und Nachteile Ihrer zukünftigen Ernährung abzuwägen, bevor Sie mit der Ernährung experimentieren.
Vorteile einer kohlenhydratfreien Ernährung
- Das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Protein beeinflusst das Hungerhormon Ghrelin, das dich satt macht und das Naschen und die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren kann.
- Der Gewichtsverlust in den ersten Wochen wird schnell sein. Dies ist hauptsächlich auf eine reduzierte Flüssigkeitsaufnahme zurückzuführen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten nicht nur viel Wasser, sondern scheiden es auch über den Stoffwechsel aus. Aus diesem Grund entscheiden sich diejenigen, die schnell abnehmen möchten, häufig für eine kohlenhydratfreie Ernährung. Eine Studie mit 79 fettleibigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 Gramm pro Tag beschränkten, in 6 Monaten etwa 4 kg mehr verloren als diejenigen, die ihre Fettaufnahme einschränkten.
- Die Aufnahme von Kohlenhydraten hat einen erheblichen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Überschüssige Glukose ist mit vielen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Low-Carb-Diäten reduzieren die Wahrscheinlichkeit dieser Ereignisse.
- Studien zufolge kann eine kohlenhydratfreie Ernährung die Symptome der Alzheimer-Krankheit reduzieren und ihr Fortschreiten verlangsamen.
Nachteile einer kohlenhydratfreien Ernährung
- Durch die Reduzierung der aufgenommenen Kohlenhydratmenge sinkt der Insulinspiegel und das Hormon Glukagon steigt, wodurch der Körper Fett verbrennt. Wenn der Körper jedoch auf diese Form der Fettverbrennung umstellt, tritt ein Prozess namens Ketose auf und Verbindungen, die Ketone genannt werden, bauen sich im Körper auf. Dieser Prozess kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Fieber, Schlafstörungen usw. verursachen. Darüber hinaus sind Müdigkeit und Schläfrigkeit häufig. Aus diesem Grund treten im Alltag Probleme auf, die unter anderem die Anzahl der Trainingseinheiten deutlich reduzieren und die Qualität ihrer Leistung beeinträchtigen.
- Eine kohlenhydratarme Ernährung führt unweigerlich zu einem Mangel an Ballaststoffen. Viele Untersuchungen legen nahe, dass die Wirkung nützlicher Bakterien in unserem Darm, wenn wir Ballaststoffe konsumieren, für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist. Bakterien arbeiten an der Faser, um kurzkettige Fettsäuren zu bilden, die das Wachstum schädlicher Bakterien verhindern, die Darmgesundheit erhalten und entzündungshemmend und antimikrobiell wirken. Darüber hinaus ist es unwahrscheinlich, dass eine solche Diät den Körper mit einer ausreichenden Menge an Vitaminen, insbesondere den Gruppen B und C, und Mineralstoffen wie Kalium versorgt.
- Eine längere Einhaltung einer Diät kann das Risiko von hohem Cholesterinspiegel, Osteoporose, Herzrhythmusstörungen und Nierenproblemen erhöhen.
- Die häufigsten Nebenwirkungen einer kohlenhydratfreien Ernährung sind Verstopfung oder Verdauungsstörungen.
Für wen ist eine Low-Carb-Diät nicht geeignet?
- Menschen mit Diabetes oder chronischen Erkrankungen, die eine genaue Überwachung ihres Blutzuckerspiegels erfordern.
- Menschen mit Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System, dem Blutdruck und dem Magen-Darm-Trakt.
- Schwangere und stillende Frauen.
- Ältere Menschen, Jugendliche und Menschen mit niedrigem Body-Mass-Index.
- Menschen mit emotionalen oder psychologischen Problemen im Zusammenhang mit Lebensmitteln, einschließlich Essstörungen.
Bevor Sie eine kohlenhydratfreie Diät ausprobieren, konsultieren Sie einen Fachmann, um sicherzustellen, dass es Ihnen nicht schadet.
Allgemeine Richtlinien für eine kohlenhydratfreie Ernährung
Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören hauptsächlich Öle: Kokos-, Ghee- oder Ghee-, Oliven- (Virgin-), Avocadoöl usw.
Während alle Öle und Fette null oder minimal an Kohlenhydraten enthalten, sind nicht alle davon gesund. Einige Öle werden verarbeitet und enthalten Chemikalien. Darüber hinaus enthalten die meisten Pflanzenöle viele Omega-6-Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr Entzündungen verursachen können. Diese Fette können auch die entzündungshemmende Wirkung anderer Fette wie Omega-3-Fettsäuren hemmen.
Aus diesem Grund ist es am besten, Öle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, wie Soja, Mais, Raps und Erdnussbutter, zu vermeiden.
Da die Nahrung hauptsächlich aus Fleisch besteht, das hauptsächlich aus Proteinen und Fetten besteht, stellen Sie sicher, dass es von hoher Qualität und idealerweise biologisch ist, ohne Zusatzstoffe, da ihr Hauptzweck darin besteht, den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit des Produkts zu verlängern. Versuchen Sie, keine verarbeiteten Fleischprodukte zu kaufen. Viele Hersteller fügen Zucker, Gewürze und Aromen hinzu, um die Menge an Kohlenhydraten zu erhöhen.
Obwohl Milchprodukte Kohlenhydrate (Zucker in Form von Laktose) enthalten, sind diese meist vernachlässigbar. Sauermilch kann verwendet werden, um Protein, Kalzium, Vitamin D und Kalium zu erhalten. Milch und Joghurt sind die meisten Kohlenhydrate, aber wenn Sie nicht bereit sind, vollständig auf sie zu verzichten, wählen Sie Produkte ohne Zusatz von Süßungsmitteln oder Aromen, und es ist wichtig, die Anzahl der Portionen zu überwachen.
Besondere Aufmerksamkeit sollte der Lebensmittelverarbeitung gewidmet werden. Verwenden Sie für eine Diät Rezepte, die Kochen, Dünsten und Dämpfen beinhalten. Kochen ist nützlich. Und es ist besser, frittiertes Essen vollständig abzulehnen.
Sie müssen auch Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (bis zu 50) wählen. Sie sind mit langsamen Kohlenhydraten beladen, die lange brauchen, um abgebaut zu werden und Ihnen ein Sättigungsgefühl geben. Im Allgemeinen ist zu beachten, dass sie nicht durch Kohlenhydrate zunehmen, sondern durch eine kalorienreiche Ernährung und eine sitzende Lebensweise.
Welche Lebensmittel sollte man bei einer kohlenhydratfreien Ernährung essen und vermeiden?
Gesunde kohlenhydratarme Lebensmittel
- Low-Carb Fleisch und tierische Produkte: Huhn, Rind, Pute, Lamm, Schwein, Eier, Butter, Käse
- Meeresfrüchte: Lachs, Wels, Kabeljau, Garnelen, Sardinen, Hering, Sardellen, Forelle
- Gewürze: Kräuter und Gewürze
- Kalorienarme Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee und Tee
- Nüsse und Samen (kohlenhydratarm): Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Cashewkerne
- Nicht-stärkehaltiges, fettreiches Gemüse und Obst: Brokkoli, Zucchini, Paprika, Auberginen, Gurken, Blumenkohl, Blattgemüse, Rosenkohl, Sellerie, Spargel, Pilze, Kokos, Avocado
Lebensmittel zu vermeiden
Eine kohlenhydratfreie Ernährung schränkt mehrere Lebensmittelgruppen stark ein und schließt sie aus, darunter:
- Getreide und Getreide: Reis, Gerste, Quinoa, Weizen, Brot, Nudeln
- Süßigkeiten und Gebäck: Kuchen, Kekse, Bonbons
- Kohlensäurehaltige und gesüßte Getränke
- Früchte und Beeren: Äpfel, Orangen, Bananen, Kiwis, Birnen
- Stärkehaltiges Gemüse: Erbsen, Mais, Zucchini, Kartoffeln
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen
- Milchprodukte: Milch und Joghurt
- Gewürze mit Zuckerzusatz: Ketchup, Barbecuesauce, Salatdressings
- Alkohol: Bier, Wein, Spirituosen, süße Cocktails, Portwein, Wermut
Kohlenhydratfreies Menü für eine Woche
Trotz der Tatsache, dass die Liste der verfügbaren Lebensmittel deutlich reduziert ist, kann die Ernährung variiert werden. Ein Beispiel für ein Menü für eine kohlenhydratfreie Ernährung am Tag.
Montag
Frühstück: Omelette mit Pilzen
Mittagessen: Rinderbrühe
Abendessen: Gebackenes Putenfilet mit Spargel
Dienstag
Frühstück: Leinsamenbrot, Guacamole und pochiertes Ei
Mittagessen: Misosuppe
Abendessen: gebackene Zucchini mit Käse
Mittwoch
Frühstück: Salat mit Lachs und Avocado
Mittagessen: Brühe mit Hühnerfleischbällchen
Abendessen: Pasta mit Speck und Sahnesauce
Donnerstag
Frühstück: Salat mit Hühnchen, Gurke, Feta und Spinat
Mittagessen: Zucchini-Spaghetti mit gedämpftem Hühnerschnitzel
Abendessen: Paprika gefüllt mit Meeresfrüchten
Freitag
Frühstück: Quarkauflauf
Mittagessen: Pilzsuppe
Abendessen: Steak und grünes Gemüse
am Samstag
Frühstück: Ei mit Speck
Mittagessen: brauner Reis mit Forelle
Abendessen: gedünsteter Kohl mit Fleisch
Sonntag
Frühstück: Haferflocken mit Mandeln und hartgekochten Eiern
Mittagessen: gekochtes Hühnchen mit Erbsen
Abendessen: Meeresfrüchtesalat und grünes Gemüse
Denken Sie daran, dass ein vollständiges und langfristiges Verbot des Kohlenhydratkonsums extrem ist und extreme Essgewohnheiten nicht gut für Sie sind. Eine richtige Ernährung sollte ausgewogen sein und alle Vitamine und Nährstoffe enthalten, die der Körper benötigt, um effektiv zu funktionieren. Experten haben gemischte Kritiken über eine kohlenhydratarme und kohlenhydratarme Ernährung, aber alle sind sich einig, dass eine solche Diät kurzfristig sein und nicht länger als 2 aufeinanderfolgende Monate eingehalten werden sollte.