Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion beginnt uns zu interessieren, sobald wir verstehen, dass Diäten nicht helfen. Diäten helfen nicht, das ist eine Tatsache. Warum? Die Antwort liegt in diesen Verboten und Einschränkungen, die sowohl in modernen als auch in populären Diäten im Überfluss vorhanden sind, "versuchen Sie es über die Jahre". Die richtige Ernährung zum Abnehmen sollte abwechslungsreich, gesund und nahrhaft sein, egal wie seltsam es erscheinen mag. Es gibt mehrere Grundprinzipien einer solchen Ernährung. Und viele Missverständnisse, Missverständnisse, Geschichten über fantastische Superfoods, schwarze Listen von "schlechten Lebensmitteln" sowie Geschichten über ihre wunderbare Rehabilitation.
Bevor man ein Gespräch über Ernährung beginnt, muss man verstehen, dass in den letzten Jahren, genauer gesagt in den letzten 25-30 Jahren, das Gleichgewicht der Grundnährstoffe - Proteine, Fette und Kohlenhydrate - eher auf die Kohlenhydratkomponente ausgerichtet war. Gleichzeitig ist es nicht notwendig, zu viel zu berechnen - gehen Sie einfach in ein Geschäft und schauen Sie sich die Schaufenster mit Süßigkeiten an. Sie nehmen fast ein Viertel der Lagerfläche ein! Und der erste Schritt bei der Umstellung auf eine richtige Diät zur Gewichtsreduktion ist ein vollständiger Verzicht auf Zucker in der täglichen Ernährung. Klingt beängstigend, oder? Weißt du, warum? Denn Zuckersucht ähnelt der Drogensucht.
- Nun, es begann. . . - Jemand wird enttäuscht sagen, - Wieder Verbote und Einschränkungen!
Ein paar Minuten Ihrer Aufmerksamkeit und Sie werden zustimmen, dass der Verzicht auf Zucker ein großer Schritt zur Verbesserung der Gesundheit des Körpers und folglich zum Abnehmen sein kann.
Wir brauchen natürlich Kohlenhydrate. Aber welche? Wir alle haben von schnellen und langsamen Kohlenhydraten gehört. Wir brauchen die Langsamen. Gerichte auf Basis von Getreide, Vollkornmehl, Gemüse. . . Obst und Beeren sind reich an schnellen Kohlenhydraten, aber es ist besser, Obst und Beeren zu essen, als Süßigkeiten in der Bäckerei zu kaufen. Viele Ernährungswissenschaftler schlagen vor, abrupt und entschieden auf Kohlenhydrate jeglicher Art zu verzichten, indem sie ihren Verzehr auf 20-50 g pro Tag reduzieren. Ein so klarer Übergang vom Gewöhnlichen zum Nützlichen kann zu Schwindel, Energieverlust, schlechter Laune und dem Glauben führen, dass es nicht so nützlich ist und es sich um eine richtige Ernährung handelt.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion bringt viel mehr Vorteile und Freude, wenn Sie schrittweise und konsequent darauf umstellen und nicht verlieren. Aber zuerst müssen Sie verstehen, warum sich unser Körper so hartnäckig jeder Veränderung widersetzt, insbesondere einer Verringerung der Zuckermenge.
Zucker ist wirklich die Geißel unserer Zeit. Nur wenigen Produkten, die uns in Supermärkten angeboten werden, fehlt auch nur ein Teelöffel Zucker. Wir reden gerade nicht über Süßigkeiten! Säfte, Joghurt, Marinaden, Saucen, Fleisch-Halbfabrikate, Wurst- und Wurstwaren, Fischkonserven, Instantsuppen, Instantnudeln. . . Die Liste ist fast endlos! Noch erschreckender ist der bevorstehende Übergang zu neuen Ernährungsprinzipien: Es stellt sich heraus, dass wir fast nichts zu essen haben!? Keine Panik, es gibt einen Ausweg und es ist ziemlich ruhig.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion beginnt mit drei Schritten.
Erster Schritt:Zucker in seiner reinen Form entfernen. Tee, Kaffee, Kompotte ohne Zucker. Wir lehnen Konfitüren, Marmeladen, Bonbons, Pralinen, Kekse und andere Teegenuss beim Trinken mit Freunden oder in der Arbeitspause ab. Eis, Kuchen, sogar kalorienarme Marshmallows werden von unserem Tisch exkommuniziert! Alle kohlensäurehaltigen Getränke sind verboten. Versuchen Sie, zwei Wochen lang auf Zucker zu verzichten, nur zwei Wochen - Sie werden überrascht sein. Tee schmeckt anders. Kaffee auch. Kakao mit Milch, aber ohne Zucker, lädt besser als jedes Stimulans. Und was soll zum Tee serviert werden? An dieser Stelle Nüsse (ungesalzen), Dörrobst, Energiemischungen mit Honig (eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten, durch einen Fleischwolf geführt, Zitrone kann hinzugefügt werden), Butterbrote (ja, ja! ), Käse und normale Wurst, und am besten mit hausgemachtem gekochtem Schweinefleisch, mit Kaviar, leicht gesalzenem Lachs usw. Gleichzeitig sollte Tee mit all diesen Köstlichkeiten zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen gehören und kein gewöhnlicher Snack sein. Über Snacks jedoch etwas später.
Schritt zwei:Wenn der Körper von schnellen zu langsamen Kohlenhydraten wechselt, ist es an der Zeit, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu eliminieren: Premium-Weizenmehl, weißer Reis und Kartoffeln. Das heißt, alle Sandwiches, Brote, Pasteten, geschälter Reisbrei, Grießbrei, sowie Manna-Torten und Kartoffeln aller Art, die bei allen beliebt sind, werden automatisch vom Alltagsessen in eine Delikatesse verwandelt. Ja, und jetzt sind auch die Suppen kartoffelfrei. Gleichzeitig lassen sich Roggenbrot und Backwaren aus Vollkornmehl (ohne Zucker, schon vergessen? ), gedämpfter Buchweizen oder einfach über Nacht mit klarem Wasser bestreut, Instant-Haferflocken, sehr gut mit fermentierten Milchprodukten, sowie allen exotischen Produkten mischen oder vergessene Getreide wie Dinkel, Quinoa. Darüber hinaus ist es notwendig, aufrichtig süße Früchte aus der Ernährung zu nehmen: Bananen, Trauben, Birnen. Beeren sind aufgrund ihres hohen Säuregehalts nicht in dieser Liste enthalten.
Schritt drei:In diesem Stadium sollten Sie alle Kohlenhydrate aufgeben und nur natürliche Kohlenhydrate übrig lassen, die Teil von saurem Gemüse und Beeren sind. Manchmal reichen jedoch die ersten beiden Schritte aus, um das Gewicht deutlich zu reduzieren. Und wenn Sie parallel noch ein paar andere Bedingungen erfüllen, müssen Sie sich nicht selbst nach einer neuen Ernährung umsehen - Sie bewegen sich auf ein ganz neues Niveau, auf dem die richtige Ernährung an erster Stelle und ein Leben lang steht.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion sollte variiert werden.Das bedeutet, dass die Bilanz neben dem berüchtigten BJU (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) auch Vitamine und Spurenelemente enthalten sollte. Und wenn Kohlenhydrate uns Energie in reiner und zugänglicher Form liefern, dann ist es für den Körper viel schwieriger, diese Energie aus Proteinen und noch mehr aus Fetten zu gewinnen. Aber wie so oft ist das, was schwer zu bekommen ist, normalerweise das Nützlichste. Kohlenhydratkalorien sind meist im Übermaß vorhanden, unser Körper gibt sich kaum Mühe, sie zu verarbeiten, weshalb sich „Zuckerkalorien" so schnell an bequeme Fettbrötchen anpassen.
Protein ist für unseren Körper lebenswichtig.Protein ist ein Leben lang wichtig: Im Kindesalter ist es ein Baustoff, im Erwachsenenalter ein Element, das unserem Körper hilft, möglichst lange zu funktionieren und optimal zu bleiben. Urteilen Sie selbst: das Protein erfüllt eine Schutzfunktion, hilft bei der Produktion von Antikörpern, Transport, das bekannteste Protein Hämoglobin versorgt jede Zelle mit Sauerstoff, regulierend - ohne Protein ist eine normale Hormonproduktion nicht möglich, motorisch - alle Bewegungsarten werden versorgt durch supplied die Proteine Myosin und Aktin, Plastik - Kollagenprotein ist für den Zustand des Bindegewebes, das Hautbild usw. , Energie - Proteine liefern dem Körper Energie. Aber vielleicht ist eine der wichtigsten Aufgaben eines Proteins die Speicherung und Übertragung von Geninformationen. Es wird angenommen, dass die immer häufiger auftretende schreckliche Krankheit "Alzheimer-Krankheit" direkt mit einer unzureichenden Proteinzufuhr zusammenhängt (nicht nur damit, sondern die zweitwichtigste Komponente etwas niedriger).
Wie viel Protein braucht der durchschnittliche Erwachsene? Viele Ernährungswissenschaftler, Ärzte und Befürworter der richtigen Ernährung halten sich an die vom deutschen Wissenschaftler Max Rubner vor mehr als hundert Jahren abgeleiteten Normen für die Proteinaufnahme, und diese Norm betrug 0, 33 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Seitdem hat sich viel verändert, die Wissenschaft hat sich weiterentwickelt und neuere Studien haben eine sehr hohe Durchschnittsrate von 1, 2 - 2, 0 g pro 1 kg Gewicht ergeben. Ein beeindruckender Unterschied. Auch diese 1, 2 - 2, 0 g sind nicht das Gewicht des Produkts, zum Beispiel ein Stück Fleisch oder eine Portion Bohnen, sondern der reine Proteingehalt im Produkt. Eine Beispieltabelle für proteinreiche Lebensmittel finden Sie auf unserer Website. Unsere Website hat mehr als einmal über die Vorteile von Proteinprodukten geschrieben, aber es schadet nie, diese allgemeinen Wahrheiten zu wiederholen.
Trotz der großen Popularität von veganer, roher und vegetarischer Ernährung benötigen wir immer noch mindestens 50 % tierisches Eiweiß, um den Körper gesund und nicht überlebensfähig zu halten. Dies sind Eier, Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch und Innereien. Es sind diese Proteine, die im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln einen vollständigen Satz an Aminosäuren aufweisen. Auch wenn sie gegessen werden sollen, schon allein deshalb, weil Abwechslung die Essenz der richtigen Ernährung ist!
Es ist klar, dass es auf unserem Planeten nur wenige Produkte gibt, die aus einer einzigen Substanz bestehen. Fast alle Lebensmittel sind eine Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Und so fand mit der letzten Zutat – den Fetten – die vielleicht größte Kriminalgeschichte in der Geschichte der Lebensmittelwissenschaft statt. In einem "perfekten" Moment wurden Fette zu Feinden der Gesundheit erklärt. Jeder hat Horrorgeschichten über Cholesterin, Plaques in Blutgefäßen und andere Schrecken gehört. Und wenn man sieht, wie die Läden ihr Sortiment in beneidenswerter Geschwindigkeit mit fettarmen oder komplett fettarmen Produkten füllen, beginnt man an dem aufrichtigen Wunsch zu zweifeln, uns "richtiges", "gesundes", "lebendiges" Essen zu füttern. , denn es gibt nichts Richtiges und Nützliches in Abwesenheit von Fett in der Ernährung.
Welche Funktion haben Fette in unserem Körper? Sie werden sagen: Es hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Das ist alles? Aus dem Biologieunterricht der Tageaus der Schule wird sich jemand an die Wärmeaustauschfunktion von Fetten erinnern. Die wichtigste Funktion von Fetten im Körper ist daher der Stoffwechsel von Tensiden, also vereinfacht gesagt, den Sauerstoffaustausch in den Alveolen der Lunge zu gewährleisten. Das Fett bedeckt die Wände der Alveolen in einer sehr dünnen Schicht und lässt uns atmen, z. . . wohnen. Da fallen mir sofort die Methoden meiner Großmutter zur Heilung von Lungenkrankheiten ein: Dachsfett, Hundefett, Gänsefett, heiße Milch und Butter – überall ist Fett drin, innen und außen, und es hat geholfen! Und übrigens hilft es immer noch, nur Medikamente zur Behandlung von Hypoxie (Sauerstoffmangel), die jetzt für wildes Geld verkauft werden, tatsächlich ist es eine Fettemulsion. Eine weitere wichtige Funktion von Fetten ist die Synthese von Membranen. Die Zellmembran besteht zu 70-85% aus Fett und die Funktion der Membran besteht darin, den Schutz der Zellen, ihre Wärmeisolierung und selektive Durchlässigkeit zu gewährleisten (da nicht alles, was in die Zelle einzudringen versucht, nützlich und notwendig ist). Die Myelinschicht, diese isolierende Hülle unserer Nerven, enthält 70-80% gesättigtes Fett. Kein Myelin - bekommen Alzheimer, senile Sklerose (viel jünger) und Demenz. Fett ist eine der wichtigsten Substanzen, die für den Aufbau von Membranen, die Myelinscheide, deren Funktion sowie die Funktion des zentralen und peripheren Nervensystems unerlässlich sind. Denken Sie daran, wenn Sie zwischen 0, 5 und 3, 2 Prozent fetter Milch wählen.
Eine weitere wichtige Funktion von Fetten ist die der Hormone. Fette sind die Quellen für die Synthese von Hormonen und es gibt viele davon in unserem Körper. Dies sind Wachstumshormone, Proteinhormone, Schilddrüsenhormone, Verdauungshormone, Steroidhormone, Nebennierenhormone, Sexualhormone usw. Es ist klar, dass die kleinste Verletzung, die Unterproduktion eines Hormons, mit großen Störungen in der Arbeit des gesamten Organismus droht. Ein plötzlicher Anfall von Mitessern und Akne, alle Arten von Hautausschlägen sind ein Zeichen für niedrige Androgenspiegel. Häufige Kopfschmerzen ohne Grund können ein Zeichen für einen niedrigen Östrogenspiegel sein. Ständige Schlaflosigkeit - zu wenig Progesteron. Müdigkeit, Erschöpfung und sogar Erschöpfung auch in Ruhe können ein Zeichen für eine Störung der Produktion von Schilddrüsenhormonen sein. Haarausfall ist auch ein Zeichen dieser Störung. Eine Gewichtszunahme kann auf einen hohen Spiegel der Hormone Östrogen, Cortisol und Insulin sowie einen niedrigen Testosteronspiegel zurückzuführen sein. Vergesslichkeit und Ablenkung sind Indikatoren für niedrige Östrogen- und Cortisolspiegel. Wie verbunden ist alles!
Fette sind für die Wärmeregulierung verantwortlich. Deshalb sind Männer, die keine Diät machen, oft heißer als Frauen, die ständig abnehmen. Ständig gefrorene Hände und Füße sind höchstwahrscheinlich ein Zeichen von Fettmangel, wenn nicht sogar eine angeborene Besonderheit. Die bekannteste Funktion von Fetten besteht darin, die fettlöslichen Vitamine A, E, D, K aufzulösen und die Aufnahme zu unterstützen. Auf einer fettarmen Diät sitzen und Vitaminkomplexe trinken - keine Option, Vitamine werden einfach nicht aufgenommen .
Und zu guter Letzt: Vitamine, Mineralstoffe, Makro- und Mikroelemente. Diese Stoffe kommen in allen Produkten in unterschiedlichen Mengen und Kombinationen vor, besonderes Augenmerk sollte jedoch auf frisches Gemüse, Wurzeln, Früchte und Beeren gelegt werden. Eines der wertvollsten Vitamine - Vitamin C - wird in unserem Körper nicht synthetisiert und kann nur aus frischen Pflanzenprodukten gewonnen werden. Unsere Seite hat einen ganzen Abschnitt über Vitamine gefüllt, lesen Sie es, es ist nützlich! Pflanzliche Lebensmittel enthalten Enzyme und Flavonoide, alle Arten von Mineralien, ohne die wir einfach nicht normal funktionieren können. Zum Beispiel Kalium - die Arbeit des Herzens wird ohne es gestört. Magnesium ist für die Gesundheit des Gehirns, des Nerven- und Hormonsystems verantwortlich und an Stoffwechselprozessen beteiligt. Und auch in pflanzlichen Produkten gibt es Ballaststoffe: Ohne sie sind Verdauungs- und Peristaltikprozesse fast unmöglich!
Die richtige Ernährung zum Abnehmen und zur Verbesserung des Körpers umfasst die folgenden Prinzipien:
Essen Sie nicht mehr als dreimal am Tag. Unerwartet, oder? Aber wie sieht es mit 5-6 Mahlzeiten am Tag aus, die in vielen Tipps beworben werden? Solche Split-Mahlzeiten sind perfekt für schwerkranke Kinder, Sportler und Bürger. Wenn Sie in keine dieser Kategorien fallen, essen Sie drei oder sogar zweimal am Tag.
Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind, nicht nachts. Frühstück ist optional! Wenn Sie morgens keine Lust zum Essen haben, planen Sie das Frühstück ein paar Stunden später um. Verschlingen Sie sich nicht mit Essen, nur weil jemand gesagt hat, das Frühstück sei das Wichtigste.
Lernen Sie, auf sich selbst zu hören und verstehen Sie den Unterschied zwischen Hunger und der üblichen Angewohnheit, etwas dazwischen zu mischen. Die folgende Empfehlung hilft dabei.
Wasser trinken. Nicht in Litern, wie manchmal geraten wird. Nicht gekocht. Idealerweise abgefüllt oder Frühling. Das Trinkregime ist einfach zu entehren: 2 Gläser warmes Wasser (nicht kalt und nicht heiß) morgens, 1-2 Gläser tagsüber und 1 abends. Manchmal reicht es, Wasser zu trinken, um zu verstehen, dass es nur durstig war, nicht hungrig.
Gewöhnen Sie sich an, alle Arten von Nüssen und Samen häufiger zu kaufen. Neben Fetten enthalten sie eine große Menge an Makro- und Mikroelementen.
Essen Sie Vollwertkost. Das heißt, nicht fettfrei! Hüttenkäse - 9% Fett, nicht weniger, aber mit Sauerrahm, Kaffee mit Sahne, Butterbrötchen, fettem Käse, fettem Seefisch, exotischer Avocado, Speck! Dies ist keine typische "Fokus-zu-Fokus"-Fehlausrichtung. Natürlich braucht es in allem ein Maß.
Vergessen Sie die Proteine nicht! Aber nicht weniger wichtig ist, womit es kombiniert wird. Und diese Empfehlung wird die letzte sein.
Iss Gemüse. Viele Gemüse und Kräuter. Frisch, eingelegt, eingelegt, gedämpft, gekocht und sogar in Öl gebraten! Aber frische Salate sind natürlich vorzuziehen. Es ist nicht schwer, die Menge an Gemüse zu berechnen - teilen Sie Ihren Teller gedanklich in zwei Teile: Die Hälfte wird mit Gemüse belegt und die zweite wird mit Proteinen, Fetten und den gleichen minimal zulässigen Kohlenhydraten passen.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion besteht nicht aus starren Tabellen und Rezepten. Dies ist ein bewusster Ansatz. Alle diese Tipps funktionieren nur, wenn Sie fast vollständig kohlenhydratfrei sind. Wenn Sie Protein und Kohlenhydrate (Kartoffelpüree mit Schnitzel) oder Fett mit Kohlenhydraten (Speck mit Brot) in einem Gericht kombinieren, sind Sie fertig. Genauer gesagt, nein, Sie werden natürlich nicht sofort sterben. Du wirst weiterleben, bei jedem neuen Kilogramm den Untergang seufzen und über Ungerechtigkeit klagen ("Ich sitze buchstäblich auf demselben Wasser, wo kommt das Fett her??? ")Es besteht keine Notwendigkeit, auf dem Wasser zu sitzen, sich nicht mit Hunger, Diätprodukten zu quälen. Beginnen Sie mit drei Schritten und gehen Sie, ohne irgendwo hinzuschauen, in Richtung Gesundheit und Schönheit.