Wie man Planks zur Gewichtsreduktion macht: Tipps und Tricks für Anfänger

Wenn Sie die Presse aufpumpen, die Hauptmuskeln des Kerns stärken, den Bauch straffen, ihn flach machen, die Muskeln der Schultern und des Gesäßes stärken möchten, hilft Ihnen die Planke.

Ist es schwer zu glauben, dass eine Übung pro Tag Ihre Kraft, Figur, Stimmung und mehr verbessern kann? Aber es ist wahr! Diese Pose hat viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Es ist zwar nicht die einfachste Übung, aber wenn Sie es regelmäßig tun, werden Sie lebenslang davon profitieren.

Im Yoga ist die Plankenhaltung oder Phalakasana eine Kraftentwicklungshaltung, da sie alle großen Muskeln des Oberkörpers sowie der Schultern anspannt, den Nacken, die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Bauchmuskeln stärkt. Die Planke wird auch als isometrische Position bezeichnet. Es zieht die Muskeln zusammen und zwingt sie, eine vorgegebene Position beizubehalten. Du stehst an der Bar und dein Körper arbeitet.

Dies ist die beliebteste Übung in allen Fitnessprogrammen und erfordert keine Maschinen, Geräte, Hanteln und ein Fitnessstudio. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper, Lust und Ausdauer, und Sie können es auch zu Hause tun!

Die Planke hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Durchblutung zu verbessern, und die Bewegung ist für alle geeignet: Anfänger und Fortgeschrittene, Männer und Frauen. Sie finden diese Übung in Yoga, Pilates, Stretching, Bodybuilding.

Eine scheinbar einfache statische Übung scheint einfach so zu sein. Nachdem Sie eine Minute an der Bar gestanden haben, werden Sie feststellen, dass die Zeit nicht so schnell vergeht. Der Weltrekord liegt übrigens bei 8 Stunden, 1 Minute und 1 Sekunde bei den Männern. Frauenrekord - 3 Stunden 31 Minuten. Sie haben also etwas, wonach Sie streben können. Jetzt alles in Ordnung.

Nützliche Eigenschaften des Riegels für Gesundheit und Gewichtsverlust

Bewegung strafft nicht nur die Muskulatur, sondern wirkt auch vorbeugend und heilend gegen einige Krankheiten. Bei systematischer Durchführung der Übung ist die Wirkung garantiert. Das Dashboard kann:

• die ersten Manifestationen der Osteochondrose der Hals- und Lendenwirbelsäule verhindern und beseitigen;
• die Körperhaltung deutlich verbessern;
• Schmerzen in der Wirbelsäule lindern;
• die Durchblutung anregen;
• den Stoffwechsel beschleunigen;
• Kalorien verbrennen.

Denken Sie daran, dass die letzten beiden Punkte darauf hindeuten, dass diese Übung zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Welche muskeln arbeiten

Bei der Ausführung der Standardstange (klassisch) arbeiten die folgenden Muskeln:

• Rectus und transversale Bauchmuskeln;
• Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln;
• Lumbale paravertebrale Muskeln;
• Bizeps, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden;
• Muskeln des Gesäßes;
• Rücken- und Brustmuskeln.

Vorteilhafte Eigenschaften

1. Stärkung der Rumpfmuskulatur. Wenn Sie Kernkraft aufbauen möchten, ist diese Pose am vorteilhaftesten, da sie auf alle Muskelgruppen in den Bauchmuskeln abzielt. . . und du dachtest es gibt nur abs auf abs? Der Plank trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die stabilisierenden Muskeln sowie die seitlichen Bauchmuskeln, die für die Position der Hüfte und die Muskeln der Wirbelsäule verantwortlich sind.
2. Die Muskulatur wird ausgeprägter. Die Plank belastet auch die Muskeln der Schultern, der Brust, der Beine und des Rückens. Sie werden auch wachsen. Die Funktionalität dieser Pose, kombiniert mit der isometrischen Spannung, hilft den Muskeln des ganzen Körpers zu „austrocknen" und stärker ausgeprägt zu werden.
3. Es beschleunigt den Stoffwechsel. Kraft und Muskelmasse, die bei richtiger Bewegung zunehmen, haben neben gesteigerter Kraft und einer guten Figur noch eine weitere tolle Eigenschaft: einen beschleunigten Stoffwechsel! Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, beschleunigen Sie Ihren Ruhestoffwechsel, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können.
4. Verhindert Rückenschmerzen. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, muss sich Ihr Körper weniger auf die Verwendung der Rückenmuskulatur verlassen, um die Haltung aufrechtzuerhalten. Statt der Rückenmuskulatur arbeitet nun die Rumpfmuskulatur, die bei allen Übungen und Arbeiten zum Einsatz kommt, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen sinkt.
5. Ihre Körperhaltung verbessert sich. Eine verbesserte Körperhaltung wird oft durch die Stärkung der Gesundheit und Kraft der Rücken- und Rumpfmuskulatur erreicht. Wenn Sie die Plank-Position einnehmen, arbeiten Ihre Rücken-, Nacken-, Schulter- und Bauchmuskeln daran, Ihren Körper organisch an Ort und Stelle zu halten.
6. Verbesserung der Koordination. Die isometrische Aufrechterhaltung der Körperhaltung stimuliert die Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts im Allgemeinen. Wenn Sie lernen, den Plank geschickt auszuführen, können Sie auch eine aufrechte Haltung effektiver und stabiler halten.
7. Verbessern Sie die Gesundheit von Gelenken und Knochen. Die Planke ermöglicht Ihnen das Training mit schweren Gewichten, indem die unangenehmen und negativen Auswirkungen reduziert werden, die mit Übungen wie Laufen und Springen verbunden sind. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, wird ein neuer lebender Knochen gebildet, der hilft, gesündere und stärkere Knochen aufzubauen. Auch körperliche Aktivität während des Trainings verbessert die Durchblutung der Gelenke und macht sie beweglicher. Reduziert die Reibung.
8. Es verbessert die Stimmung und baut Stress ab. Das Ausführen der Planke fördert wie jede andere Übung die Freisetzung von Endorphin, einer neurochemisch aktiven Verbindung. Endorphin verbessert die Stimmung und schafft ein Gefühl der Freude und hilft auch, Stress abzubauen. Diese Pose kann auch Verspannungen lösen, da dem Körper die Möglichkeit gegeben wird, sich zu dehnen, wenn Sie diese Übung ausführen.

Gemessen an der Anzahl der Vorteile seiner Implementierung ist es nicht schwer zu verstehen, warum es so beliebt ist.

Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder Ihre Zeit in dieser Pose nur um eine Minute verlängern, denken Sie daran, dass Qualität immer wichtiger ist als Quantität oder Dauer. Sobald Ihre Körperhaltung zu "zerfallen" beginnt, sollten Sie aufhören, eine Pause einlegen und es am Set oder am nächsten Tag erneut versuchen.

Richtige Ausführungstechnik

Der Algorithmus zur Ausführung der Bewegung ist sehr einfach, aber achten Sie trotzdem auf die kleinen Dinge, lernen Sie, richtig an der Stange zu stehen, kompetente Technik ist der Schlüssel zum Erfolg.

• Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Gebeugte Arme sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Strecken Sie Ihre Beine und stützen Sie sich nun auf Ihre Zehen und Unterarme. Die Füße können zusammengeschoben oder hüftbreit auseinander gestellt werden. Achte darauf, dass deine Ellbogen unter deinen Schultern sind.
• Drücken und strecken Sie Ihren ganzen Körper. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
• Die Wirbelsäule nicht beugen, das Becken nicht anheben;
• Ziehen Sie die Presse fest;
• Die Atmung ist gleichmäßig und ruhig.

Es gibt viele Varianten dieser Übung. Aber wenn Sie die Technik der Ausführung der klassischen Planke beherrschen, gibt es keine Probleme mit anderen Optionen.

Häufige Fehler

• Heben Sie das Becken über die Höhe des Kopfes. Die eigentliche Position der Stange wird verletzt. Wozu führt das? Dies ist der häufigste Fehler. Menschen fühlen sich oft versucht, ihre Hüften zu heben, da sie dadurch die Pose länger halten können. Das Problem ist, dass beim Anheben der Hüften die meiste Last auf die Schultern fällt und die Pose ihre Bedeutung verliert. Dieser Fehler führt zur Entwicklung von Schmerzen in den Schultern und im Rücken. Halten Sie Ihre Hüften in einer geraden Linie zwischen Ihren Fersen und Schultern.
• Ablenkung in der zervikalen Region. Überbeanspruchte Nackenmuskulatur. Während der Ausführung muss der Hals in einer neutralen Position gehalten werden: Der Kopf darf weder fallen noch höher steigen. Stellen Sie sich vor, dass sowohl der Kopf als auch der Hals Teile einer geraden Linie sind, die vom Rest des Körpers gebildet wird. Wenn sich Ihr Nacken nicht in dieser Linie befindet und Ihr Kopf niedrig oder hoch ist, werden Sie eher Schmerzen im oberen Rücken oder Nacken bemerken.
• Heben Sie Ihre Ellbogen zur Seite, verbinden Sie Ihre Finger im Schloss und senken Sie Ihren Kopf unter das gewünschte Niveau. Dadurch werden die Schultern weniger in Mitleidenschaft gezogen und das Blut fließt zum Kopf. Wenn Sie Ihre Hände aufeinander halten, verringert dies die Wirksamkeit der Pose. Wenn sich Ihre Hände halten, arbeiten die Bauchmuskeln weniger. Halten Sie Ihre Arme immer auseinander, strecken Sie sie in einer geraden Linie von den Ellbogen aus und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden.
• Beugung im unteren Rücken. Wenn Sie mit einem solchen Fehler weiterhin posieren, können Sie Probleme mit dem unteren Rücken bekommen. Wenn Sie Ihren Rücken beugen, belastet das Gewicht Ihres Körpers nicht mehr die Muskeln, stattdessen tragen die Wirbel und die Verbindungen zwischen ihnen die Last. Dieser Fehler führt zu Schmerzen im unteren Rücken. Korrigieren Sie den Fehler, indem Sie das Becken leicht drehen. Dadurch wird Ihr Rücken gerade. Es ist auch nützlich, um das Gesäß zu straffen.
• Die Hüften sind zu tief. Wenn Ihre Hüften zu tief abfallen, ruht Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihren unteren Wirbeln, obwohl Ihre Rumpfmuskulatur arbeiten sollte. Es scheint, dass es einfacher ist, sich auf den Rücken zu stützen als auf die Muskeln, aber dann verliert die Übung ihre Bedeutung.
• Ein runder Rücken ist ein Zeichen dafür, dass deine Schultern hochgezogen sind. Leute machen diesen Fehler manchmal, um einen schwachen Busen auszugleichen. Der Fehler ermöglicht es Menschen mit einem schwachen Oberkörper, eine Pose länger zu halten, da die Muskeln des Rückens, des Nackens und der Schultern übermäßig angespannt sind. Um diesen Fehler zu korrigieren, bewegen Sie Ihre Schultern nach unten, weg von Ihren Ohren. Der Trapezius und die mittlere Rückenmuskulatur (obere Rückenmuskulatur) müssen angespannt sein, um zu verhindern, dass der Rücken rund wird.

Tipps für Anfänger

Führen Sie die Übung auf einer Yogamatte oder einem Handtuch durch, damit der harte Boden Ihre Ellbogen nicht unangenehm macht. Wärmen Sie sich vor dem Training auf, indem Sie sich drei Minuten lang dehnen oder einige einfache Übungen machen. In den ersten Tagen verweilt man nur 20 Sekunden an der Bar. Das reicht für einen Anfänger. Um die Übung zu erleichtern, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

Wenn Sie sich selbst in dieser Position nicht sicher genug fühlen, tun Sie es von Ihren Knien aus.

Nach ein paar Tagen, wenn die Muskeln stärker werden, komplizieren Sie die Stange von den Knien, indem Sie ein Bein strecken und es im Gewicht halten. Bleibe 30 Sekunden so, dann wechsle das Bein. Nach Abschluss der Übung empfehlen wir Ihnen, Balasana, eine Kinderhaltung, einzunehmen. Dadurch werden Verspannungen gelöst und die Rumpfmuskulatur entspannt.

Es ist möglich, die Stange während der Menstruation zu machen

Definitiv Ja. Während deiner Periode kannst du vieles machen, vor allem Sport. Einige junge Damen mögen Vorsichtstage als Ausrede benutzen, um nicht zu lernen, sondern sich auf das Sofa zu legen, in den Glossaren zu blättern, sich ein paar Kuchen zu leisten. Aber das wirst du nicht. Wenn Sie in dieser Zeit einen katastrophalen Kraft- und Stimmungsabfall haben, dann bremsen Sie am besten mit dem Training ab. Und wenn Vorsichtstage für Sie nicht so kritisch sind, dann fragen Sie sich nach der Gesundheit.

Wie lange muss man auf der Stange bleiben, um abzunehmen?

Du bist dir nicht sicher, wie lange du die Plank-Pose halten sollst? Halten Sie die Position, bis Sie Schwierigkeiten haben, die richtige Technik beizubehalten, oder halten Sie sie, bis Sie spüren, dass die Muskeln anfangen zu schmerzen und Ihr Körper zu zittern beginnt, und halten Sie dann die Position für weitere 5-10 Sekunden.

Wenn Sie diese Pose zum ersten Mal einnehmen und 1 Minute lang leicht stehen, herzlichen Glückwunsch. Sie sind in zufriedenstellender körperlicher Verfassung. Aber wenn Sie völlig neu im Sport sind, können Sie mit 10 Sekunden beginnen und fünf Wiederholungen pro Tag machen. Nach einer Weile, wenn Ihre Muskeln stärker werden, machen Sie 4 Runden von 30 Sekunden und verlängern Sie die Dauer der Übung jedes Mal um 1 Sekunde.

Denken Sie daran, dass die Technik die Hauptsache ist. Es ist besser, 20 Sekunden in perfekter Form zu stehen als 40 Sekunden mit gewölbtem unteren Rücken.

Planken Sie jeden Tag, aber lassen Sie es einen Tag in der Woche sitzen.

Aber Sie müssen verstehen, dass alles von den Fähigkeiten Ihres Körpers abhängt. Indem Sie mit dem Training beginnen und Ihre Kraft einschätzen, können Sie die beste Option und den besten Zeitpunkt auswählen, und Sie werden in dieser Position mit gesundheitlichen Vorteilen und Freude bleiben.

Wann es am besten ist, die Planke zum Abnehmen zu machen, liegt bei Ihnen. Das ist schließlich in Ordnung, denn es erfordert nichts weiter als Ihren Körper und etwas Platz. Sport kann morgens, abends und tagsüber gemacht werden, aber Sie sollten es nicht direkt nach dem Essen und direkt vor dem Schlafengehen tun.

Wie man länger auf dem Brett bleibt

Regelmäßiges Training ermöglicht es Ihnen, länger und technischer zu bleiben. Aber auch andere Punkte sind wichtig:

• Bequeme Schuhe und Kleidung. Machen Sie es sich in dieser Hinsicht bequem. Sie sollten sich nicht von den scharfen Schulterriemen des Oberteils oder rutschenden Turnschuhen ablenken lassen.
• Eine Matte oder ein Handtuch, das weich genug ist, damit Sie länger an Ort und Stelle bleiben können. Schließlich können Schmerzen von einem harten Boden, die im Ellbogen zu spüren sind, dazu führen, dass Sie vorzeitig aufgeben.
• Belüfteter Raum. Sie brauchen Sauerstoff.
• Mach die Musik an.
• Bleiben Sie ruhig, schalten Sie Ihr Telefon aus, achten Sie darauf, nicht versehentlich abgelenkt zu werden.
• Geistig motiviert. Worte: „Mein Körper arbeitet, die Muskeln werden stärker, ich werde hübscher! " Arbeite großartig.
• Machen Sie vor dem Training eine Aufwärmphase.
• Verwenden Sie eine Stoppuhr. Wenn Sie sehen, wie die Sekunden zunehmen, motivieren Sie.

Beliebte Dielenoptionen – Technik, Schattierungen und Unterschiede

klassisch

Sie sollten auf Ihren Zehen und Unterarmen ruhen. Die Arme sind an den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt, die Unterarme sind parallel zueinander. Dein Körper ist von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Gesäß- und Beinmuskulatur anspannen. Becken nicht senken, Kopf nicht heben oder senken. Die Atmung ist gleichmäßig.

Volle oder gerade Arme

Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre Hände auf dem Boden halten. Diese Planke mag auch für manche Menschen mit einem stärker entwickelten Oberkörper einfacher erscheinen. Diese Sorte macht die Schultern stabiler als der Klassiker. Die Finger sollten voneinander entfernt sein und der Mittelfinger sollte gerade nach vorne zeigen. Drehen Sie die Innenseite des Ellbogens nach vorne, um den Bizeps anzuspannen.

Seitlich

Legen Sie sich auf die rechte Seite und stellen Sie Ihre Füße übereinander. Legen Sie Ihren unteren rechten Ellbogen direkt unter Ihre rechte Schulter und heben Sie Ihren Oberschenkel vom Boden ab, um eine gerade Linie zu bilden. Sie sollten eine Spannung im Taillenbereich spüren. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke oder legen Sie ihn auf Ihren linken Oberschenkel. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wiederhole dann dasselbe mit der anderen linken Körperseite. Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Seite Ihres Körpers stärker ist als die andere, machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen, um sie gleich stark zu machen.

Seitlich mit Beinlift

Wenn Sie die Seitenplanke eine Minute lang halten können, können Sie diese Variante ausprobieren. Stehen Sie in einer Seitenplankenposition auf und halten Sie die Position, heben Sie das obere Bein einige Zentimeter vom Boden an, dann spannen Sie die Muskeln an, kontrollieren Sie die Bewegung des Beins und senken Sie es nach hinten ab. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Seitlich mit Absenken der Hüfte

Stellen Sie sich auf eine Seitenplanke, senken Sie Ihr Becken ab, ohne den Boden zu berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Was gibt es? Erhöhte Belastung der Schräge.

Vollständiges Beinheben

Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln zusammengezogen. Heben Sie ein Bein und drücken Sie das Gesäß zusammen. Halten Sie Ihr Bein einige Sekunden in der Luft, wechseln Sie dann zum anderen Bein und machen Sie dasselbe. Es ist nicht notwendig, die Beine sehr hoch zu heben, es ist wichtig, sie von sich weg zu strecken. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Bein.

Umkehrung

Auf dem Boden sitzen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und bringen Sie sie ein wenig zurück. Heben Sie Ihr Becken an. Die Handflächen sollten streng unter den Schultern sein. Opara auf den Handflächen und Fersen. Drücken Sie Ihren Körper zusammen, er sollte eine gerade Linie bilden.

Auf Fitball

Wir führen den klassischen Plank aus, aber wir heben die Beine mit Hilfe eines Fitballs an. Der Ball ist unter deinen Füßen.

Armee oder dynamisch

Beginnen Sie in der grundlegenden Plank-Position mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Drücken Sie jetzt zuerst mit der rechten Hand, dann mit der linken Hand, und gehen Sie in eine volle Plankenposition. Danach kehren Sie in die Grundposition zurück und beginnen auf der rechten Seite. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite: 10 Wiederholungen rechts, dann 10 Wiederholungen links.

Kletterer oder Knieschuss

Beginnen Sie in einer vollen Plank-Position, ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit Ihren unteren Bauchmuskeln zu Ihrer Brust. Bringen Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für das linke Bein. Wiederholen Sie die Übung mit beiden Knien 20-30 Mal. Du kannst es schnell oder langsam machen, wichtig ist die richtige Technik, denn die ist wichtiger als Geschwindigkeit.

Mit abwechselnden Berührungen an den Schultern

Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition und halten Sie Ihre Hüften so stabil wie möglich. Greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrer linken Schulter. Bringe deine rechte Hand in ihre ursprüngliche Position zurück und berühre dann deine rechte Schulter mit deiner linken Hand. Wiederholen Sie diese Übung 20-30 Mal.

Aber jetzt, da Sie viel mehr über die Stange wissen als zuvor, fragen Sie, wie viele Kilogramm Sie mit Hilfe von Bewegung abnehmen können? Vielleicht wird dich die Antwort enttäuschen, aber wenn du kein Kaloriendefizit in deiner Ernährung schaffst, hilft dir auch dieses 30-Tage-Fettverbrennungsprogramm nicht beim Abnehmen. Es wird helfen, die Muskeln zu stärken, sie stärker zu machen. Wenn Sie abnehmen möchten, fangen Sie an, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Eine einfache mathematische Regel funktioniert beim Abnehmen: Wenn mehr gekommen als verloren ist, geht der gesamte Überschuss ins Körperfett. Ich wünschte, wir könnten lernen, Geld zu sparen, indem unser Körper Fett speichert! Mache die Planke, indem du sie mit diesen Tipps kombinierst:

Nützliche Tipps für Training und Gewichtsverlust

• Eier zum Frühstück essen. Das Essen von Eiern am Morgen hat viele positive Eigenschaften, von denen eine die beschleunigte Gewichtsabnahme ist. Wenn Sie das Brot, das viele Menschen zum Frühstück essen, durch Eier ersetzen, verlieren Sie an diesem Tag mehr Kalorien und Fett und sind satt.
• Trinken Sie einen Kaffee (am besten schwarz). Kaffee enthält eine große Menge an Antioxidantien und hat viele gesundheitliche Vorteile. Das in einer Tasse Kaffee enthaltene Koffein beschleunigt den Stoffwechsel um 3-11%. Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten sollten dem Kaffee jedoch nicht zugesetzt werden, da dies seinen Nutzen vollständig zunichte macht.
• Beseitigen Sie versteckten Zucker aus Ihrer Ernährung. Zucker ist einer der schädlichsten Inhaltsstoffe in der aktuellen menschlichen Ernährung. Viele Menschen konsumieren zu viel Zucker. Studien haben gezeigt, dass sowohl Zucker als auch Fruktosesirup mit einem hohen Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Wenn Sie abnehmen möchten, streichen Sie Zucker aus Ihrer Ernährung. Achten Sie auf die Etiketten auf den Verpackungen, auch sogenannte „gesunde" Lebensmittel können viel Zucker enthalten.
• Iss weniger verarbeitete Kohlenhydrate. Raffinierte oder verarbeitete Kohlenhydrate finden sich in Nudeln und Weißbrot. Diese Kohlenhydrate werden normalerweise aus Getreide hergestellt, aus dem alle anderen Nährstoffe wie Proteine und Fette entfernt wurden. Diese Arten von Kohlenhydraten verursachen Spitzen im Insulinspiegel. Insulinspitzen stimulieren den Hunger und den Wunsch, etwas Süßes zu essen. Raffinierte Kohlenhydrate sind eng mit Fettleibigkeit verbunden. Wenn Sie vorhaben, Kohlenhydrate zu essen, dann essen Sie sie im Ganzen, mit natürlichen Ballaststoffen.
• Portionen kontrollieren. Portionskontrolle oder Kalorienzählen ist sehr hilfreich. Das Zählen der Kalorien bei jeder Mahlzeit hilft, dich zum Abnehmen zu motivieren. Alles, was Sie mehr über Ihr Essen wissen lässt, ist hilfreich.
• Iss mehr Eiweiß. Protein ist das Wichtigste zum Abnehmen. Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel beschleunigt Ihren Stoffwechsel und verbrennt 100 zusätzliche Kalorien pro Tag. Gleichzeitig enthält das Essen selbst 400 Kalorien weniger, als Sie normalerweise zu sich nehmen würden. Außerdem vergeht die Lust am Abend und die Lust auf Süßes.
• Fügen Sie Whey Protein zu Ihrer Ernährung hinzu. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihrer Ernährung genügend Protein hinzuzufügen, beginnen Sie mit der Einnahme eines Proteinpulver-Ergänzungsmittels, um genügend Protein zu erhalten.
• Iss „richtiges" Essen. Wenn Sie ein gesunder Mensch sein wollen, müssen Sie komplett auf ein Vollwertmenü umstellen. Diese Lebensmittel sättigen, sind schwer zu überessen und es ist sehr schwierig, bei einer solchen Diät an Gewicht zuzunehmen, wenn die meisten Lebensmittel unverarbeitet sind.

Beispiel für eine tägliche Ernährung

• Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast + 2 hart gekochte Eier + scharfe Soße (optional)
• Snack: 1 Tasse Beeren, zB Blaubeeren + eine Handvoll Nüsse;
• Mittagessen: 100 g Lachs + Avocado + 1 Vollkornbrot + 1 Glas Gemüse;
• Nachmittagsjause: Brokkoli und Blumenkohl + 2 Esslöffel ungesüßter Joghurt;
• Abendessen: 130 g mageres Steak + geschmorte Karotten + Rosenkohl + 1 Esslöffel Olivenöl;
• Und abends (möglich für eine Stunde) 150 g Hüttenkäse (natürlich ohne Zucker).

Was kann man noch tun, um schneller abzunehmen?

Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen (Cardio) sind eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Cardio ist besonders effektiv bei der Entfernung von Bauchfett, dem ungesunden Fett, das sich um die Organe herum ansammelt und Krankheiten verursacht.

Krafttraining

Dies beschleunigt Ihren Stoffwechsel und verhindert, dass Sie Muskelmasse verlieren. Natürlich ist es wichtig, nicht nur Fett zu verlieren, sondern auch Muskelmasse aufzubauen. Daher ist Krafttraining unerlässlich.

Hochintensives Intervalltraining

Indem du nicht viel Zeit mit Sport verbringst, beschleunigst du deinen Stoffwechsel, steigerst deine Ausdauer und verbrennst zusätzliche Kalorien.

Die Planke entwickelt den Gleichgewichtssinn und schult Willenskraft und Charakter. Stehen Sie jeden Tag ein paar Sekunden länger da und erlauben Sie sich nicht aufzugeben, bauen Sie Ihren Charakter auf und werden Sie stärker. Vielleicht ist diese Übung der Beginn eines schönen, athletischen Körpers, auf den Sie stolz sein werden.