Es ist bei Weltstars des Showbusiness und bei gewöhnlichen Frauen sehr beliebt. Keto-Diät. Nur wenige wissen, dass es ursprünglich im 20. Jahrhundert zur Behandlung epileptischer Anfälle bei Kindern eingesetzt wurde. Bald darauf konnten Ärzte feststellen, dass man durch die Einhaltung einer Keto-Diät das Körperfettvolumen deutlich reduzieren kann. Mittlerweile ist diese Methode zum Abnehmen eine der effektivsten und sichersten für die Gesundheit.
Was ist die Keto-Diät?
Keto-Diät hat andere Namen: ketogen. Sein Wesen besteht darin, ein Vermögen zu erlangen Ketose, also der Prozess der Bildung von Ketonkörpern, die bei einem Mangel an Glukose im Blut Energie transportieren. Vereinfacht ausgedrückt entsteht ein Ernährungsstil, bei dem Zucker reduziert wird und der Körper gezwungen wird, Energie aus Fettreserven zu gewinnen.
Der Verzehr von Schokolade verbessert die geistigen und körperlichen Fähigkeiten. Aber darin enthalten einfache Kohlenhydrate Sie erhöhen nicht nur den Glukosespiegel, der Diabetes verursachen kann, sondern tragen auch zu dessen Entstehung bei Fettablagerung an verschiedenen Körperstellen. Wenn sie keine Nahrung erhalten, beginnt der Körper, Energie aus seinen eigenen Reserven zu beziehen und aktiv Fette aufzunehmen.
Ketone werden von der Leber aus gespeicherten Fetten produziert und sind für den Körper lebenswichtig. Ein ähnlicher Zustand wird bei völliger Nahrungsverweigerung beobachtet. Doch auch wenn Fasten gefährlich für Gesundheit und Leben ist, hilft die Keto-Diät im Gegenteil gegen Fettleibigkeit. Damit erhält der Körper die für die volle Funktion notwendigen Stoffe.
Grundprinzipien
Bei der Keto-Diät wird auf einfache und komplexe Kohlenhydrate vollständig verzichtet. Gleichzeitig steigt aber auch die aufgenommene Fettmenge.
Grundprinzipien der ketogenen Diät:
- Begrenzen Sie die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate streng.
- Reduzieren Sie den Verzehr von Zucker, Salz und Stärke;
- mäßige körperliche Aktivität;
- Einhaltung des Alkoholkonsumregimes;
- der Fettanteil sollte mindestens 60 % betragen;
- es sollte 2-mal mehr Fett als Protein enthalten;
- schrittweiser Ein- und Ausstieg aus der Diät.
Um Gewicht zu verlieren, dürfen Sie nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Der Schwerpunkt liegt auf fetthaltigen Lebensmitteln, an zweiter Stelle steht Eiweiß.
Es ist sehr wichtig, ein Alkoholkonsumregime einzuhalten. Wenn für einen normalen Menschen 2 Liter Flüssigkeit pro Tag ausreichen, erhöht sich das Volumen bei einer Keto-Diät auf 3-4 Liter. Und 80 % der Norm Das ist reines, stilles Wasser.
Die wichtigsten Arten der Keto-Diät
Es gibt verschiedene Variationen der ketogenen Diät. Es kann eine 1-tägige Kohlenhydratzufuhr beinhalten oder umgekehrt die Ernährung stark einschränken.
Hier sind die wichtigsten Arten von Keto-Diäten:
- Norm. Dies ist die häufigste Art, Gewicht zu verlieren, was einen fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate bedeutet. Es ist zu bedenken, dass Sie Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Ernährung ausschließen können! Geeignet für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.
- Ziel. Geeignet für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen und an der Steigerung der Muskelmasse arbeiten. Diese Art der Diät ermöglicht den Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training. Es ist wichtig, nicht gedankenlos kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, sondern eine persönliche Norm festzulegen, nach der Sie eine gute Gesundheit, Stimmung und gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit verspüren.
- Zyklisch. Diese Vision Keto-Diät ermöglicht es Ihnen, einmal pro Woche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Während dieser Zeit wird der Glykogenspiegel im Muskelgewebe wieder aufgefüllt. Geeignet für Bodybuilder und diejenigen, die Schwierigkeiten haben, auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Vorteile der Keto-Diät
Die Indikation für die Keto-Diät ist Übergewicht. Das Gewicht nimmt in einer Woche recht schnell ab, Sie können bis zu 6 kg abnehmen und die Taille und Hüfte verkleinern. Auch für Menschen mit Epilepsie ist es sinnvoll, die Ernährungsregeln einzuhalten, jedoch nur auf Anraten des behandelnden Arztes.
Weitere Vorteile sind:
- verminderter Appetit;
- Energie;
- Erhalt der Muskelmasse.
Frauen mögen diese Diät, weil es bei vielen ihrer Lieblingsspeisen keine Einschränkungen gibt. Sie müssen also nicht auf Hähnchen, Würstchen und Schweinefleisch mit Haut verzichten.
Nachteile der Keto-Diät
Doch die Keto-Diät hat auch Nachteile:
- die Ernährung wird unausgewogen, daher sind regelmäßige ärztliche Untersuchungen erforderlich;
- Aus Mund, Schweiß und Urin kann ein unangenehmer Acetongeruch auftreten: Dies ist ein normaler Zustand während der Keto-Diät;
- Der Verzehr kleiner Mengen Obst und Gemüse kann zu Darmproblemen führen.
In der ersten Woche, wenn die Ernährung umgestellt wird, ist die Diät schwer verträglich. Für Naschkatzen ist Stress möglich. In diesem Fall sollten Sie keine strenge Keto-Diät einhalten. Sie müssen an einem Tag in der Woche eine Kohlenhydratzufuhr verabreichen.
Wie man anfängt, damit man nicht aufgibt
Das Wichtigste bei der Keto-Diät ist eine schrittweise Umstellung. Es ist notwendig, sich an eine neue Ernährung zu gewöhnen und Stress für den Körper zu vermeiden. Befolgen Sie diese Richtlinien, um in den Zustand der Ketose zu gelangen:
- Verzichten Sie nicht gleich auf Kohlenhydrate. Beginnen Sie schrittweise und reduzieren Sie die tägliche Menge. Sobald Sie die 50-Gramm-Grenze erreicht haben, können Sie mit der Diät beginnen.
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit, viel zu trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie morgens und 30 Minuten vor jeder Mahlzeit zwei Gläser trinken. Eine Stunde nach dem Essen noch zwei Gläser. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten noch etwa 10 Gläser klares Wasser. Ihre Norm liegt bei 4 Litern pro Tag
- Salzen Sie Ihr Essen weniger. Üben Sie, Ihr Essen vorher leicht zu salzen, oder noch besser, verzichten Sie ganz darauf. Sie können aber auch Gewürze ohne Geschmacksverstärker verwenden.
- Vermeiden Sie Alkohol. Alkoholische Getränke dürfen nur an Ladetagen in kleinen Mengen getrunken werden. Denken Sie daran, dass nur 1 Glas Bier die gesamte absolvierte Etappe zunichte macht.
Bereiten Sie sich auf eine etwa einwöchige Diät vor. Beginnen Sie morgen nicht damit, sofort auf Kohlenhydrate zu verzichten. Der Eingang sollte glatt sein, damit der Körper keinen Stress erfährt.
Keto-Diätprodukte
Eine Keto-Diät sollte die folgenden Lebensmittel umfassen:
- Fleisch. Hauptprodukt. Bevorzugen Sie hausgemachtes Hühnchen und Rindfleisch. Schweinefleisch kann man auch essen, am besten aber ohne Schmalz.
- Fisch. Ein wichtiges Produkt, das den Körper mit Aminosäuren und Vitaminen sättigt. Sie können jeden Fisch essen, aber Sie sollten ihn nicht braten, um den Cholesterinspiegel nicht zu erhöhen.
- Meeresfrüchte. Sie werden vom Körper gut aufgenommen, sorgen für ein Sättigungsgefühl und zügeln den Appetit.
- Ei. Dieses Produkt ist reich an Mineralien und Vitaminen und ist außerdem eine Proteinquelle. Achten Sie darauf, gekochte Hühner- oder Geflügelwachteleier in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Fermentierte Milchprodukte. Reich an Proteinen und Kalzium, verbessert es die Verdauung und normalisiert den Stuhlgang. Wählen Sie fettarme Hüttenkäse- und Kefirsorten.
- Nüsse. Sie können als Snack zwischen den Hauptmahlzeiten verzehrt werden.
- Tee, Kaffee.Süßen Sie Getränke nicht und fügen Sie keine Milch hinzu.
- Obst und Gemüse. Ihre Anzahl ist begrenzt. Kartoffeln, Bananen, Weintrauben und andere süße Früchte sind komplett ausgeschlossen. Man isst nicht oft Grapefruits und Äpfel, aber zu den Gemüsesorten gehören Zucchini, Gurken, Tomaten und Zwiebeln.
- Pilze. Ein sehr gesundes Produkt, das bei der Fettverbrennung hilft.
Völlig verbotene Produkte:
- jede Art von Getreide;
- Süßigkeiten und Backwaren;
- Zucker;
- Hülsenfrüchte;
- Mais;
- kohlensäurehaltige Getränke.
Beispielmenü
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Nachmittagssnack | Abendessen |
1 |
Gurkensalat, 2 hartgekochte Eier | Rindfleisch in Folie, schwarzer Tee | Gebackener Käsekuchen | Gekochter Fisch, Tee |
| 2 | Fischsoufflé, geröstetes Brot mit Käse | Gehackte Hähnchenschnitzel, gedünstete Zucchini | Nüsse | Hähnchenauflauf, Kefir |
| 3 | 3 gekochte Eier, Grapefruit | Truthahn mit Pilzen und Kräutern | Avocado | Fischsoufflé, grüner Tee |
| 4 | Quarkmelett, Kaffee | Beef Stroganoff, Ratatouille | Fettarmer Hüttenkäse, Kefir | Truthahn in Tomatenmark, Salat, Tee |
| 5 | Rührei mit grünen Bohnen | Gegrillte Hähnchenkeule mit Gewürzen, Gurken- und Kohlsalat | Toast mit Käse | Hühnerbrühe mit Fleisch |
| 6 | Gebackener Käsekuchen, Kefir | Caesar-Salat, gekochtes Stück Fleisch | Nüsse | Fischauflauf, Tee |
| 7 | Grüner Apfel, 3 gekochte Eier, Naturjoghurt | Fleisch mit Soße und Zucchini | Avocado | Gegrillter Fisch |
Zum Mittagessen können Sie Brühwürste essen; Salat ergänzt dieses Fleischprodukt. Sie müssen sich jedoch für hochwertige Würste entscheiden und diese am besten selbst mit einem Minimum an Salz zubereiten.
Dauer
Die Dauer der Diät hängt von Ihren Zielen ab:
- 7 Tage ist der Mindestzeitraum, in dem Sie 4-6 kg abnehmen können;
- 14 Tage – in diesem Zeitraum können Sie bis zu 8 kg abnehmen;
- 1 Monat ist der optimale Zeitraum, in dem Sie bis zu 10 kg abnehmen können, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden;
- 3 Monate ist der berechnete maximale Zeitraum für diejenigen, die 15 - 20 kg abnehmen möchten.
Ergebnisse der Keto-Diät
Das Ergebnis hängt von den individuellen Eigenschaften des Körpers und der Höhe des Übergewichts ab. Je mehr es gibt, desto besser sind die Ergebnisse. Gleichzeitig führt die Diät nicht zu Erschöpfung. Und wenn eine Frau nicht übergewichtig ist, kann sie maximal 1-2 kg abnehmen.
Übergewichtige Menschen reagieren jedoch positiv auf die Keto-Diät. Sie stellen fest, dass sie in einem Monat bis zu 20 kg abnehmen. Das Volumen wird deutlich reduziert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich. Während der Diät nimmt der Bedarf an süßen Speisen ab und der Appetit wird mäßiger.
Sporternährungsprodukte für die Keto-Diät
Um während der Keto-Diät Muskelmasse und Gesundheit zu erhalten, lohnt es sich, Nahrungsergänzungsmittel wie Omega 3 und Omega 3-6-9, Aminosäuren und BCAAs zu sich zu nehmen.