Aufbau einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie auf einer anderen "traurigen" Diät sitzen und sich im Voraus darauf vorbereiten, dass es nach ihrer Beendigung möglich ist, zu unserer üblichen "Gewichtskategorie" zurückzukehren, fragen sich viele von uns: Ist es möglich, sicherzustellen, dass das Gewicht nach dem Abnehmen stabil bleibt und wächst nicht? , und mussten nicht die Lebensmittelverpackungen auf der Suche nach der besten Ernährung geändert werden?

Die gute Nachricht ist, dass es immer Wege gibt.

Eine andere Frage ist, ob die berüchtigte Willenskraft ausreicht, nicht in die Richtung Ihrer Lieblingskuchen zu schauen, bis alles in Ihrem Körper und Ihren Gedanken bereit ist, um den Sieg über sich selbst zu kämpfen.

Richtige Ernährung: grundlegende Wahrheit

Sandwiches, Senf, Konserven – das sollte man sofort wegwerfen, wenn man sich ein für alle Mal dazu entschließt, die falsche und unüberlegte Ernährung und gleichzeitig Verdauungsprobleme, die sowohl mit kleinen (Sodbrennen) als auch mit großen behaftet sind, abzuschaffen (Ablagerung von Fetten und Zuckern, die Arteriosklerose und Diabetes verursachen).

Die Essenz der richtigen Ernährung besteht darin, nicht nur Übergewicht zu verhindern, das am meisten Angst macht, sondern auch eine ganze "Gesellschaft" hartnäckiger Krankheiten.

Also, vor der Praxis ist es notwendig, die Theorie zu studieren.

Lassen Sie uns daher die Wahrheiten einer gesunden Ernährung zum Abnehmen Punkt für Punkt aufschlüsseln und als Grundlage nehmen:

1. Teilweises Füttern hilft, Hungergefühle zu vermeiden, nicht zu viel zu essen und nicht besser zu werden. Kleine Portionen sind nicht in der Lage, die Magenwände zu dehnen, was sie tatsächlich bodenlos und unersättlich macht. Häufiges Essen (5-7 Mal am Tag) ist der beste Weg, um satt, aktiv und glücklich zu bleiben.
2. Das Abendessen sollte sehr leicht sein und spätestens um 20: 00 Uhr eingenommen werden Die Pause zwischen dem ersten Frühstück am Morgen und dem letzten Abendessen sollte 12 Stunden nicht überschreiten.
3. Die Hälfte der Ernährung besteht aus Obst und Gemüse (oder mindestens 40%). Über den Nutzen dieser Produkte braucht man nicht zu reden: Vitamin- und Mineralstoffbomben, die das Körperfett explodieren lassen.
4. Das Vorhandensein von Gerichten auf der Basis von Getreide und Getreide in der Ernährung. Sie können jeden Tag Brei essen. Die meisten Getreide erfüllen die Funktion von Sorbentien und reinigen den Körper besser als jedes Medikament.
5. Ein täglicher Leckerbissen ist eine Handvoll Nüsse oder Sonnenblumenkerne. Diese Produkte reichern den Körper mit Kalium, ungesättigten Säuren und Ballaststoffen an.
6. Milch, Hüttenkäse, Käse, Joghurt sind lecker und gesund, sie bewahren Sie vor Kalziummangel und stellen die Darmflora wieder her.
7. Fleisch und Fisch sind nicht von der Ernährung ausgeschlossen (dies ist schließlich keine Diät), sie sättigen den Körper mit Eiweiß. Obwohl es notwendig ist - nur 60 g pro Tag.
8. Die Norm der getrunkenen Flüssigkeit beträgt 2 Liter pro Tag. Es ist wünschenswert, dass reines Wasser ohne Kohlensäure zum Hauptgetränk wird, Ihre Schönheit und Frische hängen davon ab.
9. Spielen Sie einen "Ersatzspieler", dh kalorienreiche Lebensmittel mit kalorienarmen Lebensmitteln. Sie sollten nicht mehr als 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
10. Überwachen Sie unbedingt das Säure-Basen-Gleichgewicht, das für die Sättigung der Zellen mit Sauerstoff und anderen biochemischen Prozessen im Körper verantwortlich ist. Zu den basischen Lebensmitteln gehören Milch, Joghurt, Obst, Gemüse und verschiedene Arten von Nüssen.
11. Verzichten Sie auf Frittiertes, Weißbrot, Konservierungsstoffe, kohlensäurehaltige Getränke und Fertiggerichte – in der Küche gibt es keine großen Feinde der Schönheit.
12. Obst nur bis 15 Uhr essen.
13. Salzen Sie die Gerichte nicht, verwenden Sie natürliche Gewürze und Gewürze und würzen Sie Salate mit Zitronensaft und Meersalz.

Das gesunde Menü beinhaltet

Es ist sehr wichtig, Kalorien zu kontrollieren und ein Gleichgewicht zwischen Fett, Protein und Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten.

Nahrung sollte so oft wie möglich in kleinen Portionen eingenommen werden. Das letzte Mal ist es wünschenswert, drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. So werden Sie Ihren Magen so weit wie möglich entleeren und besser schlafen.

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion ermöglicht es Ihnen, eine ausreichende Menge bekannter Lebensmittel zu sich zu nehmen, darunter wirklich köstliche.

Auf eine Scheibe Zartbitterschokolade oder ein Stück Hartkäse müssen Sie in der Anfangsphase noch verzichten.

Nach einiger Zeit, wenn Sie bereits von den Ergebnissen überzeugt sind, können Sie sich diese Leckereien gönnen, aber hin und wieder.

Gehen Sie in der Zwischenzeit nicht über das Vorgeschriebene hinaus und kochen Sie aus diesen Produkten, was Sie wollen (aber nur gedämpft, gebacken oder gekocht):

• Kalb, Kaninchen, Huhn oder Truthahn ohne Haut;
• alle Meeresfrüchte ohne Ausnahme;
• fettarme Milch, Joghurt, Kefir;
• eier (es ist klüger, Rührei auszuschließen und durch ein gedämpftes Omelett zu ersetzen);
• alle Gemüse und Früchte ohne Ausnahme;
• Tofu;
• Hülsenfrüchte;
• unpolierter Reis;
• Vollkornbrot.

50x50 oder was ist möglich, aber selten

Auch hier konzentrieren wir uns auf die Tatsache, dass eine gesunde Ernährung nicht als Diät bezeichnet werden kann, sodass die Ernährung einige Schwächen zulässt: Kartoffeln für Sie kochen (aber ein wenig in ihren Uniformen) oder einmal pro Woche ein paar Süßigkeiten essen.

Um nicht zwischen "möglich" und "unmöglich" zu spekulieren, stellen wir eine Liste der unter Vorbehalt erlaubten Produkte vor:

• stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Karotten, Rüben;
• süße Früchte: Banane, Avocado, Kaki, Weintrauben;
• Honig und dunkle Schokolade;
• natürliche Säfte;
• Sahne und Sauerrahm;
• Hartkäse;
• Butter und Olivenöle (bis 10 g).

Tabuprodukte

Natürlich akzeptiert die richtige Ernährung in ihrer Zusammensetzung einige Produkte nicht, die den Allgemeinzustand des Körpers beeinträchtigen.

Und wir spüren sie einige Zeit nach dem Konsum perfekt: in Form von Schweregefühl im Magen, Übelkeit oder anderen Beschwerden.

Sie spiegeln sich auch im Aussehen wider: Sie „hängen" nicht nur mit den überflüssigen Pfunden, sondern machen auch die Hautverhältnisse alles andere als ideal.

Hier sind sie:

• geräuchertes Fleisch;
• Mayonnaise und andere abgepackte Gewürze und Saucen;
• Schwein;
• alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke;
• Schokoladenmilch;
• Säfte aus Verpackungen;
• Salz und Zucker;
• Nachspeisen;
• Backwaren auf Weizenmehlbasis.

Wie Sie sehen können, ist die „verbotene" Liste viel kürzer als die beiden vorherigen.

Sie brauchen sich also keine Sorgen zu machen, wenn Sie die darin vorgestellten Produkte ablehnen.

Wie sie sagen, werden wir nicht hungern, wir werden auch gesünder sein.

Wöchentliche Ernährung

Um Ihre gesunde wöchentliche Diät zur Gewichtsreduktion richtig zusammenzustellen, müssen Sie sich an zwei Hauptnuancen halten:

1. Kaloriengehalt. Und wir wissen, dass die Anzahl der Kalorien pro Tag 2000 nicht überschreiten darf.
2. Die wichtigsten Produkte, aus denen das Menü besteht. Es ist wichtig, dass sie ausreichend nützlich und nahrhaft sind.

Sie können ein Drittel hinzufügen - eine Vielzahl von Gerichten.

Da Haferflocken allein am Morgen die ersten paar Tage erfreuen können, wird es langweilig und man will etwas anderes.

Und das ist gefährlich: Ein solches Verlangen kann alle Pläne völlig verderben und mit all seinen Koteletts, Würstchen und Pasteten ins Gestern zurückkehren.

Der Plan für eine gesunde Ernährung für die Woche ist also sehr einfach: Sie müssen Fleisch und Fisch abwechseln, einfache Salate kochen (je mehr, desto besser) und sich mit verschiedenen Cerealien eindecken, damit jedes neue Frühstück nicht wie das vorherige ist . , und vergiss das Obst und Wasser nicht.

Das heißt, wenn dieser Plan auf einen Tag reduziert wird, erhalten wir:

• Frühstück - Ballaststoffe und Kohlenhydrate (Energieversorgung für den ganzen Tag);
• zweites Frühstück - Eiweißnahrung (Hüttenkäse mit Obst, Joghurt);
• Mittagessen - Proteine und Kohlenhydrate (Hühnerbrühe oder Suppe);
• Nachmittagsjause - Obst ein kleiner Genuss);
• Sera - Proteine (Fischfilet oder Fleisch);
• vor dem Schlafengehen - Kefir oder Hüttenkäse.

Im folgenden Video können Sie also sehen, wie Sie richtig essen, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen:

Beispielmenü für die Woche

Vergessen Sie nicht, dass bei richtiger Ernährung Snacks willkommen sind, aber sie sollten ausschließlich aus gesunden Lebensmitteln bestehen: Obst, Joghurt, Haferkekse, Quark mit Trockenfrüchten.

Und viel, viel Wasser.

Frühstück:

1. Alle Cerealien, Zitronentee.
2. Ein Stück Hühnchen und gedünsteter Brei oder Gemüse. Ungesüßter Tee oder Kaffee.
3. Grobes Brotsandwich mit einer Scheibe Käse, gebackenem Gemüse. Grüner Tee.
4. Hüttenkäse, Haferflocken oder Kekse. Sie.
5. Weich gekochte oder Rühreier. Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück:

1. Frucht.
2. Tee und Käse.
3. Quark mit Rosinen.
4. Eine Handvoll Nüsse oder getrocknete Früchte.
5. Joghurt.
6. Fruchtpüree für Kinder.

Abendessen:

1. Hühnersuppe, Gemüsesalat, Saft.
2. Vegetarischer oder magerer Borschtsch (mit Bohnen), gebackenes Fleisch, Chinakohlsalat.
3. Ukha, gedämpfte Fleischbällchen, Gurken- und Tomatensalat.
4. Geschmorte Pilze, Salzkartoffeln, Weißkohlsalat.
5. Hühnerbrühe, gemischter Gemüsesalat.

Snacks:

1. Hüttenkäse mit gehackten aromatischen Kräutern.
2. Joghurt.
3. Ein Glas hausgemachten Natursaft.
4. Frisches Obst.
5. Fruchtsalat .
6. Kekse und Fruchtgelee.

Abendessen:

1. Geschmortes Kaninchen mit Gemüse.
2. Gebackener roter Fisch auf Gemüsekissen.
3. Omelette mit Gemüse.
4. Gedämpfte Hähnchenkoteletts mit Krautsalat.
5. Hüttenkäse und Gurkensalat.

Beginn eines neuen Lebens

Niemand hat es bisher geschafft, es so zu nehmen und einfach von einer normalen Ernährung zu einer gesunden Diät zum Abnehmen zu „springen".

Es ist für alle schwierig, sich von Gewohnheiten zu trennen, insbesondere vom Essen, wenn ihnen zum ersten Mal Sandwiches und Kakao fehlen.

Ist es möglich, die Trennung nicht so schmerzhaft zu gestalten?

Auch dafür gibt es Regeln.

Erstens sind Stimmung und innere Ordnung wichtig.

Wenn Sie sich keine Entspannung gönnen, werden Sie die Ergebnisse der Gewichtsabnahme viel mehr interessieren als Nudeln mit Fleisch.

Zweitens eine ausgewogene Ernährung.

Wenn es richtig "gebaut" ist, wird der Körper gesättigt und nicht zu den Brötchen gezogen.

Im Prinzip sind all unsere Erfolge und Niederlagen nicht auf Buyan Island, sondern in unseren Köpfen verborgen.

In jedem Geschäft (und die richtige Ernährung ist da keine Ausnahme) ist die Denkweise wichtig.

Zeichne dich in Gedanken (oder auf Papier) als dünn, schön und gesund und erreiche dieses Bild mit aller Kraft, probiere es an dir selbst aus, bewundere dich selbst, lobe dich für deine Ausdauer.

Schreiben Sie am Ende einen Plan für die Woche, den Monat, das Jahr.

Wie viele Kilogramm werden Sie verlieren?

Was wirst du werden?

Wie wirst du dich fühlen?

Befolgen Sie diesen Plan und es wird Ihnen gut gehen.

Sie werden abnehmen und hübscher werden, seien Sie nicht wild: Alles wird so sein, wie Sie es geplant haben.

Fast hätte ich die Süßigkeiten vergessen. . .

Gehört zu einer gesunden Ernährung Süßes – das wichtigste Element in der Ernährung einer Frau – weniger für den Magen als für die Seele?

Die Antwort ist ja.

Nur Desserts sind auch auf den Nutzen für den Körper ausgerichtet: Haferkekse, die gleichen Früchte und Nüsse, die an Süße keinem Schokoriegel unterlegen sind, aber nützlicher sind - hundertmal Fruchtmousse und Gelee, Sorbentien, Gelee, Hüttenkäse mit Früchte.

Probieren Sie es aus, Sie werden es lieben!